Athletic Strength by Quentin Vignot

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Lundi 24 août 2020 – Elite

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  • Nous allons démarrer un nouveau cycle de force et cette semaine sera donc consacrée aux tests RM.
  • Comme vous avez pu le voir les 2-3 dernières semaines étaient assez lourdes afin de préparer le système nerveux à réaliser des barres corrects entre le retour des vacances et la période de confinement où il a été difficile de travailler cette faculté régulièrement.
  • Les derniers jours vous ont donc préparer afin de ne pas faire des barres de merde et se caresser la nouille en réalisant en fin de cycle que nous avons fait mieux… Ouais… T’auras fait mieux parce que t’avais le système nerveux d’une écrevisse malade !Là au moins on pourra comparer et avoir des bases solides pour réellement devenir fort.
    Au boulot !

Session 1

A/ Mobility : Squat Flow
10min de travail de mobilité.
– N’hésitez pas à utiliser d’autres exercices.
Puis 10min de travail d’activation comme la semaine dernière :
5 séries de 3-5 reps
– Knees jumpsknees jump to box jump, knees jumps to pistols, knees jump to squat jump etc… Soyez créatif et variez les styles (au moins deux différents sur les 5 séries).

B/ Strength : Backsquat
1) Trouver votre 1RM
– Exemple de montée de gamme :
2 x 10reps @30-40%
1 x 4-6reps @50%
1 x 3-4reps @70%
1 x 1reps @90%
Puis on continue jusqu’à atteindre la charge la plus lourde bordel !
– Donc rail de sécurité, pareur et on envoie jusqu’à l’échec !!
– Vous pouvez faire votre montée comme vous le souhaitez, ceci est juste une méthode qui a fait ses preuves.

2) 3 séries de 3 reps @70% de 1)
– 3-4 minutes de repos entre les séries.
– Si possible sans ceinture.

B/ Strengthening : Reverse hyperextension hold
8 séries de 30-40sec ON / 40-50sec OFF
– Réglez le chrono sur 40/40, si vous tenez 30sec vous aurez 50sec de récupération.

 

Session 2

A/ Core : La totale !
1) 3 rounds 10 stricts T2B
– Scale : Floor T2B.
Réaliser entre 10-15 reps.
– 2-3 minutes de repos entre les séries.
– Vous pouvez débuter pas des séries au sol pour ensuite aller à la barre, selon votre niveau.

2) 3 séries de 20m Kb suitcase carry (par bras)
– La priorité est de maintenir le tronc droit et vertical.
Adaptez la charge en fonction de cette contrainte.

3) 3 séries de 20m Dball zombie walk
– On prend la charge la plus lourde possible est on marche tranquillou pépère !
– Poids au niveau du torse.
– 2-3 minutes de repos entre les séries.

4) 3 séries de 15-18 reps Landmine twist
– Bras tendus, tronc droit.
– 2-3 minutes de repos entre les séries.

5) 100 Leg crossover

6) 2 séries de 12 Banded twist
– Appliquez-vous comme sur la vidéo… Et regardez les vidéos des fois ça peut être utile.

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