Athletic Strength by Quentin Vignot

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Jeudi 15 octobre 2020 – Elite

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Session 1

A/ Strength : Deadlift 
1) Trouver le 1RM du jour
– Pas de sangles et si possible pas de ceinture (en vrai ça sert à rien).

2) 4 séries de 4 deadlift paused tempo
– Démarrer à 60% de la charge trouvée en 1) puis incrémenter autant que possible entre les séries.
– Une pause aux chevilles (départ) de 2/3sec puis montée.
– Tempo sur la phase de descente de 4/5sec puis reprise direct sans pause sur la répétition suivante jusqu’à la pause aux chevilles.
– 3/4 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) Db alternate bent over row
3 séries de 6 reps (par côté)
– Aller à la rupture.
– 3 minutes de repos entre les séries.

2) Sorensen hold
3 séries de 45sec-1min30
– 2 minutes de repos entre les séries.

 

Session 2

A/ Mobility :
1) Travail d’ouverture de hanches et activation chaîne postérieure
– 10 minutes environ.
– Travail libre ou type squat flow + exercices de sauts
Cf les dernières semaines.

2) Empty barbell : Activation haut du corps + transfert
– 5 minutes environ.
– Préparation au front/thrusters/press/jerks

+ 10 minutes montée de gamme jusque environ 60% du C&J
– Lancer un chrono de 25 minutes en respectant chaque phase puis démarrez directement la partie B/.

B/ Strength : barbell complex
E5MOM 20min (4 séries), 1 squat clean + 1 thruster + 1 fronsquat + 1 jerk
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

C/ Metcon : 21-15-9
Thrusters (40kg/25kg)
HSPU
– Time cap : 9 minutes.

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