C/ Strength : Deadlift sprint
7 séries
Elite homme : 80kg – 100kg – 120kg – 140kg – 160kg
Elite femme : 40kg – 50kg – 60kg – 70kg – 80kg
Scaled homme : 60kg – 80kg – 100kg – 110kg – 120kg
Scaled femme : 35kg – 45kg – 50kg – 55kg – 60kg
– Réaliser une répétition de chaque charge le plus vite possible. Utiliser 5 barres pour cela.
– Respecter les charges proposées. Si vous n’êtes pas capable de supporter la charge en Elite dirigez-vous sur le scaled.
– Repos de 3 minutes entre les séries.

C/ Metcon : Amrap 12 min (inspiré de CrossFit Linchpin)
30 DU
10 power snatchs (40kg/25kg)
30 DU
11 power snatchs
30 DU
12 power snatchs
30 DU

– 5 minutes de repos, puis :

Amrap 5 min
DU
– 5 wb shots (20lbs/14lbs) à chaque coupure.

B/ Conditioning : Pull ups cycling
E3MOM 15 min (5 séries), 15 burpees + 20 pull ups.
– Réaliser les burpees le plus vite possible pour enchaîner sur les pull ups.
– Les pull ups se font unbroken. Scaler la quantité si besoin et dans ce cas autorisez vous à couper une fois afin de conserver une quantité conséquente.
– Concentrez-vous sur la rapidité de l’exécution des mouvements.

D/ Metcon : By team of 2
100 Deadlifts (60kg/40kg)
75 Frontsquats
50 Bench press
25 Clean & Jerk
– Utiliser la même charge pour tous les mouvements.
– Si vous êtes seuls, divisez la quantité par 2… Mais le mieux serait de vous trouver un ami…
– Time cap : 25 minutes.

D/ Metcon : 35 rounds
1 Power snatch (50kg/35kg)
2 MU rings
3 thrusters (50kg/35kg)
4 burpees
– Time cap : 50 minutes

E/ Metcon : Chelsea
EMOM 30 min
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
– Réaliser les pull ups en strict si possible.

B/ Weightlifting : Clean & Jerk
2 séries de 3 reps
2 séries de 2 reps
3 séries de 1 rep
– Incrémenter la charge entre les séries autant que possible.
– Drop de barre entre les triplettes et doublettes.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

B/ Strength : Front squat
7 séries de 2 reps
– Démarrer à 80% du 1RM puis incrémenter autant que possible.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Metcon : European Masters Throwdown wod 1
Amrap 10 min
10 burpees over the bar
2 Clean (70kg/40kg
10 burpees over the bar
4 Clean
10 burpees over the bar
6 Clean
10 burpees over the bar
8 Clean
10 burpees over the bar
10 clean
10 burpees over the bar

C/ Metcon : EMOM 35min
Min 1 : 250m row
Min 2 : 20 pull ups
Min 3 : 25 wall ball shots (20lbs/14lbs)Min 4 : 5 power clean (100kg/65kg)
Min 5 : Repos