D/ Metcon : Amrap 25min, by team of 4
Relay
250m row
5 MU bar
20m Fat bar OH lunges (48kg/28kg)

D/ Cardio : 30 minutes
Assault bike, bike or run
– Intensité modérée++
Tenir un rythme élevé mais constant que l’on serait capable de conserver sur cette durée.

C/ Conditioning : Clean TnG
1) 12 minutes pour trouver la charge maximale sur 3 reps.
– Power et squat clean autorisés.

B/ Weightlifting : Snatch
1) 1 série de 5 snatchs
2) 4 séries de 3 snatchs
3) 3 séries de 2 snatchs

B/ Weightlifting : Power clean & push jerk
EMOM 16min, 1 rep
– Travailler au 1RM push press.
– Se focaliser sur l’explosivité.

B/ Strength : Backsquat paused
E4MOM 24min (6 séries), 3 reps
– Travailler à 75% du 1 RM.
– Pause de 2 secondes.

C/ Cardio : Rowing
2 séries de 15min
– Distance maximale, tenter de faire autant lors de la seconde série.
– 5 minutes de repos entre les séries.

C/ Strength : Bodyweight antagonist
6 rounds of
10 strict HSPU
4 strict chin ups
6 strict pull ups
– Pas pour le temps.
– Adapter le scale ou le deficit pour réaliser les répétitions sans avoir à découper.

B/ Weightlifting : Snatch
1) 12 minutes pour trouver la charge la plus lourde possible sur 3 reps en power snatch TnG