16/05 :
A/ Weightlifting : Clean & Jerk (session 1)
8 séries de 2 clean + 1 jerk
– Démarrer à 60% et incrémenter jusque 80%.
– Se focaliser sur le vitesse et propreté d’exécution. Tirage explosif sur le clean et la remontée. Pas de press sur le jerk.

B/ Weightlifting : C&J (session 2)
E3MOM 30min, 1 C&J
– Démarrer à 88% et incrémenter autant que possible.

C/ Conditioning : 10 rounds
Amrap 2min
20 wall ball (20lbs/14lbs)
10 burpees box jumps
– 1 minute de repos entre chaque round.

17/05 :
A/ Weightlifting : Snatch
1) 8 séries de 1 power snatch + 1 hang snatch
– Travailler entre 70-75% du 1 RM.
– Se focaliser sur le vitesse et propreté d’exécution. Pas de temps de ras sur le power snatch et vitesse de passage sur le hang snatch forcément en squat snatch.

2) E3MOM 30min, 1 snatch
– Démarrer à 88% et incrémenter autant que possible.

3) 5 séries de 5 snatch high pull
– Travailler entre 30-45%.
– Se focaliser sur le second tirage et surtout la trajectoire de barre et le placement des coudes.

B/ Metcon : 3 rounds
10 C2B
20 HSPU
15 T2B
30 Pistols
20 burpees
– Time cap : 30min

18/05 :

A/ Weightlifting : Clean & Jerk
1) 4 séries de 1 high hang clean + 1 hang clean + 1 clean + 1 jerk
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Autant de repos que possible entre les séries.

2) 4 séries de 1 hang clean & Jerk
– Démarrer à 85% du 1 RM C&J puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

3) E2MOM 20min (10 séries), 2 jerks
– Départ des racks ou des blocks.
– Travailler entre 82-88% du 1 RM jerk.

B/ Metcon : Amrap 40min, by Team of 4
100 Thrusters (40kg/25kg)
200 DU
100 burpees double jumps over the bar
400m run together
– Se partager les répétitions comme vous le voulez. Seul le 400m run se fait ensemble.
– Burpees double jumps : sauter deux fois au-dessus de la barre.

19/05 :

A/ Mobility : Frontsquat preparation

B/ Strength : Frontsquat
EMOM 15min, 1 rep
– Travailler à 105% du 1 RM du clean & jerk.
– En cas d’échec, sauter une série mais ne pas descendre la charge

C/ Metcon : Amrap 9min
9 Power snatchs (40kg/25kg)
6 Box jumps (61cm/51cm)
3 MU bar
– Scale MU bar

D/ Cardio : Rowing
10min ON / 1min OFF
8min ON / 1min OFF
6min ON / 1min OFF
4min ON / 1min OFF
2min sprints
– Maintenir un rythme relativement faible.
– Sprinter toutes les 30 dernières secondes de chaque intervalle.

20/05 :
A/ Mobility : Deadlift preparation

B/ Weightlifting : Clean pull
5 séries de 3 reps
– Démarrer à 100% du 1 RM clean puis incrémenter la charge jusqu’aux alentours de 115%
– Se focaliser sur la poussée des jambes lors du premier tirage (ne pas lever les fesses), et sur l’explosivité et la trajectoire de la barre et des coudes lors du second tirage.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Conditioning : 10 rounds
20m power sled (60kg/40kg)
100m sprint
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Travail d’explosivité, la récupération est très importante afin d’assurer une qualité d’exécution.

D/ Metcon : 21/15/9
Kb american swings (32kg/24kg)
T2B
HSPU