23 au 27 mai

23/05 :
A/ Mobility : Squat preparation

B/ Strength : Backsquat paused
E3MOM 12min (4 séries), 1 rep
– Prendre le temps d’atteindre à la charge maximale possible du jour, puis démarrer l’exercice et travailler à la charge trouvée.
– Si possible travailler à la charge trouvée lors de la séance du mercredi 11 mai.

C/ Strength : Shoulder superset
E4MOM 32min (8 séries), 2 shoulder press + 4 push press + 4 push jerk + 4 push press
– Démarrer à 85% du 1 RM shoulder press, puis incrémenter la charge autant que possible.

D/ Metcon : 2 rounds
10m handstand walk
20 calories
30 Kb snatchs (24kg/16kg)
– Scaler les 10m handstand walk par 30 shoulders touch.
– Time cap : 12 minutes.

24/05 :
A/ Mobility : Deadlift preparation

B/ Weightlifting : Clean from the blocks
4 séries de 3 clean départ des blocks
– La barre doit se situer juste au dessus des genoux.
– Se focaliser sur la vitesse de passage sous la barre.
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Strength : Clusters
15min pour trouver la charge la plus lourde sur 2 clusters

D/ Metcon : E5MOM 25min (5 séries)
20 wall ball shots (20lbs/14lbs)
20 burpees over the bar
20 snatchs (30kg/15kg)

25/05 :
A/ Strengthening : GHD back extension
EMOM 8min, 4 reps :
– Se focaliser sur la technique du mouvement : Dérouler le dos lentement.

B/ Weightlifting : Snatch
1) 4 séries de 3 hang snatchs
– Démarrer à 60% du 1 RM snatch puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries .

2) 4 séries de 1 hang snatch + 1 snatch TnG
– Démarrer à la dernière charge atteinte en 1), puis incrémenter la charge autant que possible.

3) EMOM 10min, 1 muscle snatch
– Incrémenter la charge entre les séries autant que possible.

C/ Conditioning : 400m run
6 séries
– Sprint. Donc le plus vite possible.
– le temps de repos entre les séries doit être de 3 fois le temps de travail. Aux alentours de 4-4min30.
– Avant de commencer, pensez à bien vous échauffer. Voici un lien pour vous aider à préparer vos séances de sprint.

26/05 :
A/ Weightlifting : Clean & jerk
EMOM 20min, 2 C&J
– 1 répétition toutes les 30 secondes.
– Travailler à 70% du 1 RM. Ne pas augmenter la charge.
– Se focaliser sur l’explosivité des tirages, et la technique, notamment sur le jerk. Pas de temps de bras.

B/ Gym : 6 rounds
3 pull ups
3 C2B
3 T2B
1 MU bar
– Réaliser le complex en kipping.
– 2 à 3 minutes de repos entre chaque round.

C/ Metcon : DT
5 rounds
12 Deadlifts (70kg/55kg)
9 Hang power clean
6 push jerks
– Time cap : 22 minutes
– Adapter la charge pour pouvoir faire au moins un tour unbroken.

27/05 :
A/ Mobility : OHS preparation
Travail sur les chevilles.
Travail sur les épaules.

B/ Weightlifting : Snatch
1) 15 minutes pour trouver la charge la plus lourde possible en snatch balance
– Départ du rack.

2) E2MOM 20min, 1 snatch high pull + 1 snatch
– Démarrer à 70% du 1 RM, puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

3) 3 séries de 1 snatch
– Faire trois fois la charge la plus lourde possible ce jour.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Strength : OHS
E3MOM 21min (7 séries), 5 reps
– Démarrer à 70% du 1 RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Démarrer du rack.

D/ Metcon : Amrap 16 min, by team of 2
Fran

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