Du 30 mai au 03 juin

30/05 :
A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 12min, 1 power snatch
– Travailler à 75% du 1 RM.

2) E3MOM 24min (8 séries), 1 snatch + 5 OHS + 1 snatch
– Démarrer à 70% du 1 RM puis incrémenter la charge entre les séries autant que possible.- Possibilité de dropper la barre après les OHS, mais repartir le plus vite possible sur le snatch.

3) 5 séries de 5 snatch high pull
– Travailler entre 40 et 50% du 1 RM snatch.
– Se focaliser sur l’explosivité du second tirage et la trajectoire des coudes.

B/ Gym : MU rings Complex
E2MOM 20min (10 séries), 10 sec hold start position + 1 MU rings strict + 3 rings dips
– Tenir les anneaux en position basse durant 10 secondes avant d’attaquer le MU strict.
– Pour ceux qui maîtrisent moyennement le MU strict. Réaliser le même complex sans les 10 secondes hold.
– Pour ceux ne maîtrisant pas les MU strict, 20 minutes de skill.

31/05 :
A/ Skill : Squat Jerk
20 minutes de pratique
Utiliser ce temps pour votre mobilité sur ce mouvement complexe et éprouvant.
– Se focaliser sur la fluidité du mouvement et l’aisance articulaire à des charges très légères pour le permettre.

B/ Strength : Squat jerk
12 minutes pour trouver la charge maximale sur une répétition.

C/ Strength : 5 sets
10 shin up strict
10 curl biceps with barbell
– Réaliser l’enchaînement en Superset.
– Adapter la charge sur le curl biceps en fonction de vos capacités.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Cardio : Oh Sh** !
2000m run
200 cal Assault bike
200 cal row
2000m run
– Time cap : LOL

01/06 :
A/ Weightlifting : Clean & jerk
1) 4 séries de 3 clean pull + 1 power clean + 1 clean + 1 jerk paused + 1 jerk
– Démarrer à 70% du 1 RM, puis incrémenter la charge autant que possible.
– Drop de barre entre les répétitions afin de se repositionner et rester focaliser sur la technique d’exécution.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) EMOM 20min, 1 C&J
– Travailler à 82% du 1 RM.

B/ Strength : Deadlift
E4MOM 12min (3 séries), 1 rep
– Prendre le temps d’atteindre à la charge maximale possible du jour, puis démarrer l’exercice et travailler à la charge trouvée.

C/ Metcon : Amrap 16min
4 squats snatch (60kg/40kg)
8 box jumps (61cm/51cm)
16 wall ball shots

02/06 :
A/ Mobility : General preparation
Travail des membres inférieurs.
Travail des membres superieurs.

B/ Weightlifting : Snatch
E2MOM 60min, 1 snatch
– Démarrer à 60% du 1 RM, puis incrémenter la charge autant que possible.
– En cas d’échec, une tentative supplémentaire sur durant la même série est possible. Pas plus.

C/ Conditioning : EMOM 50min
Min 1 : 50 DU
Min 2 : 5 MU bar
Min 3 : 1 round of Cindy
Min 4 : 10 Kb american swings (40kg/28kg)
Min 5 : 1 clean & jerk (100kg/60kg)
– 12 kb american swings 32kg/24kg si vous ne disposez pas du matériel.
– Power clean autorisé.

03/06 :
A/ Skill : Paralette L-Sit to handstand
20 minutes pour travailler le mouvement.
– Privilégier le travail de gainage en fixant les positions plusieurs secondes.

B/ Strength : OHS narrow grip
E2MOM 24min (12 séries), 3 reps
– Démarrer à 65% du 1 RM OHS puis incrémenter la charge autant que possible.
– Même grip que pour le jerk.

C/ Conditioning : 10 rounds
2min ON / 1min OFF
1) 10 thrusters + 2 rope climb
2) 20 pull ups + 20 burpees
– Alterner 1) & 2) à chque round (donc 5 de chaque).
– Réaliser les exercices en Amrap.

D/ Metcon : Amrap 10min
10 T2B
10 HSPU
100m run

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