06/06 :
A/ Mobility : Frontsquat preparation
– Travail des membres inférieurs.
– Travail des membres supérieurs.

B/ Weightlifting : Clean & jerk
E2MOM 40min, 1 power clean + 1 clean & jerk
– Démarrer à 40% du 1 RM puis incrémenter progressivement la charge autant que possible.
– Se focaliser sur l’intensité et la qualité d’exécution.
– Réaliser plusieurs fois la charge une fois arrivée au poids maximal.

C/ Strength : Frontsquat from the bottom
E2MOM 16min (8 séries), 1 rep
– Démarrer à 70% du 1 RM clean, puis incrémenter la charge autant que possible.

D/ Conditioning : EMOM 30min
Min 1 : 20 cal row
Min 2 : 15 T2B
Min 3 : 10 HSPU

07/06 :
A/ Core : GHD Sit up
3 séries de 30 reps
– 90 secondes de repos entre les séries.
– Adapter la quantité en fonction de vos possibilités. Le mouvement doit rester propre et explosif.
Exemple : 3 x 15 reps ou 20 reps

B/ Strength : Bench press
10 séries de 10 reps
– Travailler à 65% du 1RM.
– 90 secondes de repos entre les séries.
– Si vous ne parvenez pas à tenir la quantité demandée, diminuez la charge.
– Le volume est la priorité.

C/ Cardio : 60min rowing
– Pour le temps.

08/06 :
A/ Strengthening : Sot press
EMOM 5min, 15 reps (20kg/10kg)
– La charge utilisée doit paraître relativement faible. Adaptez-la en fonction de vos capacités pour ne pas vous cramer.

B/ Weightlifting : Snatch
1) 4 séries de 1 snatch balance + 1 OHS
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) 4 séries de 3 snatchs
– Démarrer à 72% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Drop de barre entre les répétitions.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

3) E3MOM 12min (4 séries), 4 snatchs pull
– Travailler à 110% du 1RM.

C/ Gym : Rings practice
1) 2 rounds of Death by strict MU
– Si vous ne parvenez pas à la série 5 reps, repartir directement sur la série 1 rep une fois l’échec atteint.
Exemple, j’échoue à la série 3 reps, je repars dès la 4eme minute sur une répétition.
– Cinq minutes de repos entre les deux rounds.

2) 2 rounds of Death by strict rings dips
– Si vous ne parvenez pas à la série 10 reps, repartir directement sur la série 1 rep une fois l’échec atteint.
Exemple, j’échoue à la série 7 reps, je repars dès la 4eme minute sur une répétition.
– Cinq minutes de repos entre les deux rounds.

D/ Metcon : By team of 4
1600m run (400m sprint in relay)
160 pull ups
1600m row (200m sprint in relay)
160m handstand walk
160 thrusters (50kg/35kg)
1600m run (400m sprint in relay)
– Time cap : 40min
– Scaler le handstand walk par des wall climbing (10m = 4 reps)

09/06 :
A/ Core : Tabata Landmine twist
2 séries
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Réaliser la première série à une charge relativement faible (30/40kg pour les hommes, 20/30kg pour les femmes), puis augmenter la charge sur la seconde série.
– Priorité sur la puissance lors de l’exécution.

B/ Strength : Backsquat
E3MOM 9min (3 séries), 3 reps
– Prendre le temps d’atteindre la charge maximale possible du jour, puis démarrer l’exercice et travailler à la charge trouvée.

C/ Conditioning : Double death by
Min 1 : Box jump over (61cm/51cm)
Min 2 : Wall ball shot (20lbs/14lbs)
– Démarrer à une répétition de chaque mouvement puis incrémenter d’une répétition à chaque round. Même principe qu’un death by classique mais avec deux mouvements.

D/ Metcon : Like Isabel
30 squat snatchs pour le temps (60kg/35kg)

10/06 :
A/ Mobility : Clean & jerk preparation
– Travail de la chaîne inférieure.
– Travail de la chaîne supérieure.

B/ Conditioning : C&J TnG
1) 12 minutes pour trouver son 3 RM C&J TnG
– Touch’n Go au sol et au niveau des épaules.

2) E2MOM 20min (10 séries) de :
Séries 1-4 : 3 C&J TnG
Séries 5-7 : 5 C&J TnG
Séries 8-9 : 7 C&J TnG
Série 10 : 10 C&J TnG
– Démarrer avec la charge trouvée en 1) lors des premières séries, puis diminuer la charge avec l’augmentation des répétitions.
– Touch’n Go au sol et au niveau des épaules.

C/ Strength : Deadlift grip sumo :
E3MOM 15min (5 séries), 3 reps
– Démarrer à 60% du 1 RM, puis incrémenter la charge autant que possible.

D/ Metcon : Amrap 15min
15 HSPU
1 rope climb
14 HSPU
2 rop climb
13 HSPU
3 rope climb
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