Du 13 au 17 juin

13/06 :
A/ Skill : Snatch with clean grip
15 minutes pour travailler et trouver la charge la plus lourde possible sur ce mouvement.

B/ Weightlifting : Jerk
E2MOM 40min (20 séries),
– Démarrer du rack ou des blocks.
– Démarrer à 60% du 1 RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Séries 1 à 10 : 2 répétitions.
– Séries 11 à 20 : 1 répétition.
– Possibilité de reposer la barre entre les deux répétitions.

C/ Conditioning : Deadlift
2 sets max reps
– Poids de corps.
– 5 minutes de repos entre les séries.

D/ Metcon : By team of 4
Kalsu 6000m row for time
– Changer tous les 500 mètres.
– Toutes les minutes, les partenaires qui ne sont pas sur le rameur font 5 burpees.

14/06 :
A/ Mobility : Frontsquat preparation
Travail sur l’ouverture de hanches.
Travail sur les membres supérieurs.

B/ Weightlifting : Clean & jerk
1) 4 séries de 3 positions clean (high hang + hang + clean)
– Démarrer à 70%, puis incrémenter la charge autant que possible.
– Se focaliser sur la vitesse de passage et la propreté technique surtout sur la position de high hang : Pas d’extension exagérée au profit de la charge.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) 4 séries de 1 power clean + 1 clean from the blocks
– Démarrer à 80% du 1 RM puis incrémenter la charge entre les séries.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Strength : Frontsquat
EMOM 12min, 7 reps
– Travailler à 55% du 1 RM.
– La barre démarre du sol.
– Le squat clean compte pour une répétition.

C/ Gym : Rings MU complex
7 rounds
3 rings pull ups
1 strict rings MU
3 strict rings dips
– Réaliser les rings pull ups comme si vous passiez un strict MU.
– Autant de repos que besoin entre les rounds.
– Si vous commencez à maîtriser les stricts MU, ne faites pas les pull ups ou moins.
– Si vous ne maîtrisez pas les stricts MU, 20 minutes de skill.

15/06 :
A/ Mobility : C&J preparation
Travail des hanches.
Travail des membres supérieurs.

B/ Weightlifting : Clean & Jerk
1) 4 séries de 2 power clean + 3 clean + 1 jerk
– Travailler à 85% du 1 RM C&J.
– Autant de repos que besoin entre les séries.
– Drop de barre entre les exercices.

2) 4 séries de 1 clean + 2 hang clean + 1 jerk
– Démarrer à 80% du 1 RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Core : Parallette L-Sit + transition
EMOM 10min, 10 sec + 1 handstand transition
– Tenir 10 secondes en L-Sit puis passer en position de handstand.
– Si réussite, maintenir la position 10 secondes maximum ou tenter de la tenir.

D/ Metcon : Amrap 22min
22 wall ball shots (20lbs/14lbs)
22 hang snatchs (40kg/25kg)
22 box jumps (61cm/51cm)

16/06 :
A/ Mobility : Shoulders preparation

B/ Conditioning : Power snatch TnG
1) EMOM 7min, 5 reps
2) EMOM 6min, 4 reps
3) EMOM 5min, 3 reps
– Augmenter la charge quand la quantité décroit.
– 1 minute de repos entre les différents EMOM.

C/ Conditioning : HSPU complex
EMOM 10min, 10 HSPU + 5m handstand walk

D/ Metcon : 21-15-9-15-21
Kb american swings (32kg/24kg)
Pull ups
burpees

17/06 :
A/ Strengthening : Good morning
4 séries de 25 reps (30kg/15kg)
– 30 secondes de repos entre les séries.

B/ Strength : Backsquat
E3MOM 15min (5 séries), 5 reps
– Démarrer à 70% du 1 RM, puis incrémenter la charge autant que possible.

C/ Conditioning : Rowing
6 séries de 1000m
– Maintenir votre pace du 5000m. Pour le calculer allez sur cette page Concept 2.
– 1 minute de repos entre les séries.

D/ Metcon : By team of 3, Amrap 45min
30 MU rings
300 DU
30 C&J (100kg/65kg)
300 DU
– Les athlètes font les DU en même temps et chacun en réalise 100.
– Scaler les 100 DU par 250 SU.

Comments

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *