20/06 :

A/ Mobility : Shoulder preparation

B/ Skill : MU rings by team of 2
100 MU rings for time
– Découper directement les séries. Par 10-5-3… selon vos capacités.
– Faire en sorte qu’il y ait toujours quelqu’un sur les anneaux, votre stratégie sur le découpage en dépend.

C/ Strength : Complex
E4MOM 20min (4 séries) de :
9 Deadlifts
6 clean
3 frontsquats
1 jerk
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Le réaliser comme en compétition, c’est-à-dire démarrer lourd mais avec une charge validable, puis chercher à atteindre le score le plus lourd.

D/ Metcon : Amrap 11min
11 HSPU
9 burpees box jumps (61cm/51cm)
7 T2B

21/06 :

A/ Mobility : Lunges preparation

B/ Conditioning : Assault bike sprint
EMOM 16min, 8 calories.
– Sprint !! Réaliser ces 8 calories le plus vite possible.
– 5 calories pour les femmes.

D/ Metcon : For time
500 DU

22/06 :

A/ Strengthening : Press proprioception
4 séries de 5 reps.
– Accrocher un bumper avec un élastique de chaque côté de la barre comme sur cette vidéo (minute 9’15)
– Augmenter la charge sans pour autant aller à l’échec.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

B/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 40min (20 séries), 1 power snatch + 1 hang snatch
– Démarrer à 65% du 1RM snatch.
– Autant de repos que besoin entre les séries.
– Utiliser des bandes afin de se focaliser sur la technique.

C/ Core : Gym complex
E2MOM 20min (10 séries)
10 sec L-Sit
5 L-Sit pull ups
5 T2B

23/06 :

A/ Mobility : C&J preparation
– Travail des membres inférieurs.
– Travail de la zone scapulaire.

B/ Conditioning : Heavy Grace by 2
30 C&J 100kg for time

C/ Metcon : For time
42 wall ball shots
7 MU bar synchronized
21 thrusters (40kg/25kg)
5 MU bar synchronized
3 MU bar synchronized
15 burpees box over
1 MU bar synchronized
9 rope climb
– Pour ce Metcon mettez une stratégie en place. J’ai mis un mouvement complex et sur lequel vous devez travailler à deux car ce sera le type de Metcon le plus difficile à gérer.
Il vous faudra découper au maximum les exercices autour afin de vous fatiguer le moins possible (ou du moins ne pas flinguer l’un d’entre vous), d’être le plus rapide et de communiquer pour permettre l’efficience.
Le format veut aussi vous amener à ne pas marquer de temps de pause et donc sprinter.

24/06 :

Repos et bon courage les copains.
Faîtes parler la foudre vous êtes des putain de machine.