B/ Strength : Backsquat
3 séries de 10 reps
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Démarrer à la charge de votre convenance mais aller vers le lourd. Moins de 60% du 1RM pour commencer serait une insulte à vous-même.
– 5 minutes de repos entre les séries.

A/ Conditioning :  Four/Fourty
1) 0-10min
50 Heavy wall ball shots (30lbs/20lbs)
50 T2B

2) 10-20min
50 Burpees box jumps (61cm/51cm)

B/ Metcon : For time
50 DU
40 ABmat sit ups
30 Box jumps over (61cm/51cm)
20 Burpees
10 C2B
– Time Cap : 7min

B/ Strength : Deadlift from the block
5 séries de 3 reps
– Démarrer à 75% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– La hauteur des blocks ne doit pas excéder 4-5 cm. La barre  doit arriver légèrement plus haut que mi-tibias. Utiliser des bumpers de 10kg par exemple.
– Pas de TnG. Replacez-vous sans pour autant relâcher la barre.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

1) 4 séries de 1 power snatch + 1 hang snatch
– Travailler à 85% du 1RM.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Metcon : 3 rounds
5 MU rings
10 burpees box over (61cm/51cm)
20 T2B
– Time cap : 12min.
– Obligation de sauter pour monter sur la box.
– MU scale : Utiliser un élastique sous les fesses ou jumping MU si vous n’y arrivez pas.