A/ Strength : Deadlift
1) 20 min pour trouver le 1RM du jour

2) Toutes les 30 sec pendant 10 min, 1 rep
– Travailler à 80% de 1).
– L’exercice démarre DIRECTEMENT à la fin des 20 minutes.

A/ Conditioning : C&J
3 tentatives de 10 reps TnG
– Trouver son 10RM en TnG au sol.
– Power et squat autorisés ainsi que tous les différents types de GTOH.
– Au moins trois tentatives. Une doit faire 10 répétitions. Les deux autres doivent au moins contenir sept répétitions.
– Possibilité de démarrer lourd et baisser en cas d’échec. Respectez toutes les consignes ! Je me tape que vous fassiez 5/6 reps à Xkg et tout le monde s’en fout !! Vous avez des objectifs alors soyez rigoureux.
– Time Cap : 20 minutes. Vous gérez votre temps comme bon vous semble tant que tous ces critères sont respectés.

B/ Metcon : By team of 2
Amrap 10min
– Max distance row
– Le seconde athlète tient une fat barre en position haute de deadlift (48kg/38kg). Le rameur s’arrête quand la barre touche le sol.
– Obligation de changer l’athlète sur le rameur quand la fat bar est posée.

B/ Metcon : 3 rounds
800m run
80 DU
40 Push ups
20 Pull ups
– Faire avec gilet lesté si vous en disposez d’un.
– Time cap : 20 minutes.
– Le time cap est serré, c’est fait exprès : sortez-vous les doigts du cul.

C/ Metcon : 21/15/9
Thrusters (40kg/25kg)
Burpees over the bar
Pull ups
– Ayez pour objectif de faire les thrusters et les pull ups UB. Les burpees sur un rythme constant.
– Adapter les charges et le mouvement pour ne devoir couper qu’une seule fois maximum afin de rechercher l’intensité.
– Time cap : 12min.

A/ Gym : Complex
5 séries de 5 x 1 T2B/1 MU bar
– Conserver la fluidité du mouvement entre les deux exercices.
– Scale des MU par des kipping C2B ou kipping pull ups.
– Scales des T2B par des knees to elbows ou élévations genoux mais la priorité est de conserver la fluidité et le balancé.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 20min (10 séries), 1 high hang snatch + 1 hang snatch + 1 snatch
– Travailler à 50% du 1RM.
– Ne soyez focalisés que sur la qualité et la vitesse d’exécution des mouvements

 

B/ Strength : Frontsquat
10 séries de 1 frontsquat pause 2 sec + 1 frontsquat
– Travailler à 90% du 1RM.
– Vous désirez améliorer votre position de front rack ainsi que votre réception lors du clean ? Travaillez les mains fermées !!
– Autant de repos que besoin entre les séries, mais l’exercice ne doit pas excéder 40 minutes.