A/ Weightlifting : C&J
1) 5 séries de 3 tall jerks
– Travailler barre à vide ou 30% maximum du 1RM.
– Technique et vitesse doivent être vos seules priorités.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) E2MOM 14min (7 séries), 2 split jerks paused
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Faire une pause de 2 secondes au moment de la prise d’impulsion.

3) 6 séries de 1 high hang + 1 hang + 1 clean & jerk (Clean 3 positions)
– Travailler entre 65% et 75%.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

4) Montée de gamme
– C&J.

Session 2

A/ Strength : Bench press
20 min pour trouver la charge maximale sur 1 rep.

B/ Conditioning : Dumbell complex
E4MOM 20min (5 séries),  2 séries de 3 DL + 3 hang clean + 3 push press
– Démarrer à 2x20kg et incrémenter la charge autant que possible entre les séries.