Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) 3 séries de 3-Position Snatch (High Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch)
– 60-65% du 1RM.
– 2 minutes de repos entre les séries.

2) 3 séries de 1 power snatch + 1 hang snatch + 1 snatch
– 70-75% du 1RM.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Strength : Push press
1) 6 séries de 3 push press
– Travailler à 80%.
– 2 minutes de repos entre les séries.

2) 2 séries de 6 push press
– Travailler à 70%.
– 2 minutes de repos entre les séries.

C/ Strengthening : Banded deadlift
15 séries de 1 rep
– Travailler à 70kg + élastique vert.
– 30 secondes de repos entre les séries.
– Mouvement le plus explosif possible sur la montée.

D/ Strengthening : Superset workout
3 séries de 2min seated barbell good morning + 1min barbell glute bridge
– 1 minute de repos entre les exercices.
– Travailler avec deux barres. 40kg pour le seated good morning et 60kg pour le barbell glute bridge.

Session 2

A/ Mobility : Pistol preparation

B/ Strength : Pistols squat paused
E3MOM 24min (8 séries), 8 reps (4 chaque jambe)
– 3 secondes de pause en bas.
– Travailler au poids de corps uniquement.

C/ Metcon : Pour le temps
10 rounds
35 DU
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Time cap : 15 minutes.