Jeudi 09 novembre 2017 – Amsterdam Prep

Session 1

A/ Strength : Backsquat
10 séries de 2 reps (100kg)
– 45 secondes de repos entre les séries.

B/ Strength : Press
1) Bench press : 5 séries de 3 reps
– Travailler à 70% du 1RM.
– 45 secondes de repos entre les séries.

2) Floor press : 4 séries de 8 reps
– Incrémenter la charge entre les séries.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

3) Log bar shoulders press : 3 séries 12 reps
– Incrémenter la charge entre les séries.
– Si pas de Log bar ou trop lourde : Dumbells prise marteau.
– Si pas possible alors strict press à la barre.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Strengthening : Single arm deadlift
4 séries de 5 reps chaque main
– 2 minutes de repos entre les séries.

 

Session 2

A/ Core : Hips & back
3 séries
45sec chinese plank face down 
– 1 minute de repos.
30sec glute ham bridge (60kg/40kg)
– 2 minutes de repos entre les séries.
– La barre ne touche pas le sol durant le glute ham bridge.

B/ Metcon : Amrap 12min
1 complex 1 DL + 1 clean + 2 frontsquats (100kg/65kg)
8 Push ups hand release
10 Box jumps (61cm/51cm)
– Incrémenter le complex de 1 DL à chaque tour.
– 1 squat clean = 1 clean + 1 frontsquat donc 1 DL + 1 squat clean + 1 frontsquat dans ce cas.

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