B/ Metcon : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
SDHP (40kg/25kg)
Hang snatch
Burpee over the bar
– Time cap : 12 minutes.

C/ Metcon : 50-40-30-20-10
Bumper GTOH (20kg/10kg)
Bumper OH lunges (en mètre)
– Time cap : 20 minutes.

B/ Strength : Deadlift
1) 15min pour trouver la charge maximale du jour sur 1 rep
– Technique propre. On ne monte pas une barre si la posture se détériore.

2) EMOM 5min, 5 reps
– Travailler à 70-75% de 1).
– TnG.
– Pas de ceinture sur l’ensemble des exercices.

A/ Metcon : Go Hard or Go Home
1) 5 rounds
15 Heavy wall ball shots (30lbs/14lbs)
30 DU
– Inspiré de « The Athlete Program ».

B/ Metcon : Amrap 5min
50 HSPU
Max rope climb legless
– Scale rope climb : 1) rope climb – 2) Chin up strict – 3) Chin up with band.

A/ Metcon : By team of 3
1) 0-15min : Heavy Karen & run (30lbs/20lbs)
3 rounds of
400m run together
50 wb shots

 

C/ Metcon : Like Affiliate
By team of 2, E2MOM
12 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
12 Pull ups
12 Down & up synchro
– Incrémenter le nombre de répétitions par 2 à chaque tour.
– Down & up : Descendre et conserver les bras tendus puis se redresser.
– L’exercice s’arrête quand vous ne tenez plus la cadence.

C/ Metcon : Thrusters for life
Amrap 12min
21 Thrusters (40kg/25kg)
18 Thrusters (50kg/35kg)
15 Thrusters (60kg/45kg)
12 Thrusters (70kg/50kg)
9 Thrusters (80kg/55kg)
6 Thrusters (90kg/60kg)
Max Thrusters (100kg/65kg)