A/ Weightlifting : Snatch
3) 4 séries de 1 power snatch + 1 hang snatch
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

B/ Conditioning : Macho man
EMOM 20min, 1 complex
– 90kg/60kg.
– Tenir le complex le plus longtemps possible sur 20 minutes. L’exercice s’arrête avant si vous ne tenez pas le rythme demandé.

B/ Conditioning : Triple cartouche
E3MOM 45min (15 séries)
– Série 1 : 400m run.
– Série 2 : 500m row.
– Série 3 : 15 burpees + 75 DU (125 SU).

B/ Strength : Thrusters
E5MOM 25min (5 séries)
– Série 1 : 12 reps @60%.
– Série 2 : 9 reps @65%.
– Série 3 : 6 reps @70%.
– Séries 4 & 5 : 3 reps @75%+.

3) Toutes les 30 secondes jusqu’à l’échec : 5 snatchs (60kg/40kg)
– TnG ou pas, débrouillez-vous.
– L’exercice s’arrête quand vous ne rentrez pas la quantité demandée.
– En cas de scale la charge doit représenter environ 75% de 1).

D/ Metcon : Amrap 9min
1 Complex (3 pull ups + 3 T2B + 3 C2B + 3 T2B)
12 Box jumps (61cm/51cm)

B/ Metcon : For time, team of 4
30 STOH synchro by 2 (40kg/25kg)
15 Burpees facing the bar synchro by 4
150 DU
25 STOH synchro by 2 (60kg/40kg)
15 Burpees facing the bar synchro by 4
150 DU
20 STOH synchro by 2 (80kg/55kg)
15 Burpees facing the bar synchro by 4
150 DU
Max STOH (100kg/65kg)
– Time cap : 35 minutes.

D/ Metcon : Amrap 3min
Burpees box jumps (61cm/51cm)
– Pas de step up/down sur le burpee.
– Saut obligatoire, si besoin baisser la hauteur de box.