Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 80%).

B/ Weightlifting : C&J
1) 3 séries de 3 clean from the blocks @80%

2) 15 min pour trouver la charge la plus lourde sur 3 jerks
– Départ des racks ou des blocks.

C/ Strengthening :
1)  Glute ham raise
2 séries de 12-15 reps
– Finir proche de l’échec mais pas à l’échec.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) Landmine twist
3 séries de 10 reps par côté
– Si pas possible, band twist (3 séries de 10 reps par côté)

3) Dumbbell side raise
2 séries de 10-15 reps
– Si 10 semble facile allez jusque 15 répétitions.

4) Barbell curls
2 séries 6-12 reps Barbell curls

5) OH Db tricep extensions
2 séries de 10-15 reps.
– Rechercher l’échec sur les dernières répétitions.

Session 2

A/Warm up : Snatch warm up
1) PVC
10 Stricts muscle snatch from hips
10 Muscle snatchs
10 Press behind the neck
10 OHS
10 Sots press

2) Empty bar
Stricts muscle snatch from hips
5 Muscle snatchs
5 Hang power snatchs
5 OHS
5 Sot press

3) Empty/loaded bar
3 High hang squat snatchs
3 Hang squat snatchs
3 Squats snatchs
3 OHS
3 Sot press
– Prenez une charge maîtrisée ou restez barre à vide.

B/ Metcon : Pour le temps, by team of 2
50 Squat snatchs (60kg/35kg)
40 Squat snatchs (70kg/45kg)
30 Squat snatchs (80kg/55kg)
20 Squat snatchs (90kg/65kg)
10 Squat snatchs (100kg/75kg)
– Time cap : 40 minutes.
– Scale : 1) Dernière charge au niveau du 1RM – 2) Power snatchs si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Mettre des charges progressives et relativement lourdes. N’hésitez pas à prévoir la dernière charge au niveau du 1RM.
– Essayer de le faire avec une personne ayant les mêmes barres que vous ou proche. Et faîtes en sorte de vous concerter pour avoir les mêmes charges.

Session 1

A/ Weightlifting :
1) 12 min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 snatch + 1 hang snatch + 1 snatch
– TnG.
– Power ou squat.
– Utilisez les sangles.

2) 15 min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 clean + 1 frontsquat + 2 jerks
– Squat ou power.

B/ Strength : Deadlift
2 séries de 5 reps
– Les plus lourdes possibles.

C/ Core : T2B
3 séries de 20 reps
– Strict si possible.

D/ Strengthening : Single arm farmer carry
3 séries de 30 reps
– 30 pas de chaque côté.
– Maintenir le buste bien droit, ne pas vous pencher d’un côté ou de l’autre.
– Kb ou Db.

Session 2

A/ Warm up : Wall climbing
10 reps
– Pour la qualité.

B/ Gym : HSW
10 min pour cumuler la plus grande distance possible
– Scale : 1) Lateral wall walk – 2) Max shoulders touchs.

C/ Conditioning :
EMOM 18min
– Série 1 : 5 D-ball clean (70kg/50kg).
– Série 2 : 50 DU/SU.
– Série 3 : 8 Burpees over the box without touching it (60cm/50cm).
– Scale burpees : Sauter au dessus d’un banc ou d’une barre.

Session 1

A/ Weightifting : C&J
1) 1) 10 minutes de travail barre à vide
– Utiliser des exercices d’activations (sidebends, goodmorning, barbell rotation etc…) ainsi que tous les mouvements du C&J (muscle, hang, squat, power etc…).
– Appliquez-vous au maximum sur l’ensemble des points techniques et notamment le footwork.

2) Toutes les 90 sec pendant 12 min (8 séries), 1 power clean & push jerk + 1 squat clean & jerk
– Travailler entre 70-85%.
– Augmenter la charge tant que la technique (et notamment le footwork et les temps de bras) est parfaitement maîtrisée. Sinon rester ou redescendre si cela se détériore.
– Drop de barre entre le power et le squat.

3) 3 séries de 3 squat clean + 1 C&J
– Démarrer à 85% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Drop de barre entre les répétitions.

B/ Strength : Barbell shrugs
3 séries de 6-12 reps
– Rechercher l’échec sur les dernières répétitions.

C/ Strengthening : Banded pull aparts
100 reps

Session 2

A/ Metcon : Pour le temps
10 rounds
400m run
40 DU
20 Pull ups
– Avec gilet lesté si tu as, si tu veux et si tu peux. Tu pex essayer même si tu sais que tu ne termineras pas dans les délais. Par contre une fois que tu l’as enfilé tu ne l’enlèves plus.
– Ne pas partir vite. Trouver un rythme et tenter de conserver les mêmes temps de passage sur chaque round.
– Time cap : 50 minutes.

Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 5 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 75%).

B/ Strength : Bench press
1) 3 séries de 3 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 85%).

2) 2 séries de 6-12 reps
– Rechercher l’échec sur les dernières répétitions.

C/ Strengthening : Incline Db flyes
2 séries de 10-15 reps
– Rechercher l’échec sur les dernières répétitions.

D/ Gym : Weighted dips
– 2 séries de 8-12 reps
– Travailler aux barres.
– Scale : 1) poids de corps – 2) Parallette dips.

Session 2

A/ Warm up : Shoulders press with band
50 reps
– Pas pour le temps.

B/ Strength : Standing single arm Db press
4 séries de 12 reps par bras

C/ Metcon : 21-15-9
Cal row
OHS (40kg/25kg)
– Time cap : 6 minutes.
– Prenez le mur. On part comme des balles, toutes les séries d’OHS doivent se faire UB (ou au moins c’est votre objectif).
– Scaler la charge si vous ne savez pas faire au moins 10 répétitions UB.
– Affilié : Réaliser plusieurs heats.

Session 1

A/ Weightlifting :
1) 12 min pour trouver la charge maximale sur 1 power clean + 5 push press

2) 5 séries de 5 snatchs pull
– Travailler entre 100-120% du 1RM.
– Autant de repos que besoin entre les séries.
– Utiliser les sangles.

B/ Strength : Pendlay rows
3 séries de 6 reps
– Aller à l’échec ou proche vers la sixième répétition.

C/ Conditioning :
EMOM 12min, 3 Deadlifts + 2 clean + 1 jerk
– Démarrer très light et incrémenter la charge progressivement.
– Réaliser la totalité en TnG (sol & épaules). Push jerk fortement recommandé

D/ Core : Side planks
4 séries de 30 sec
– Par côté.

Session 2

A/ Warm up :
1) 15m duck walk

2) 15m frog jump hop

3) 30 Squats box jumps

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 6 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 70%).

C/ Strength : Dumbell backward lunge
3 séries de 12 reps
– 12 répétitions de chaque côté.
– Db ou kb.

D/ Metcon : For time, by team of 2
75 Pull ups
25 Burpees box jumps (60cm/50cm)
50 C2B
25 Burpees box jumps
25 MU bar
Max burpees box jumps in the remaining time
– Time cap : 15 minutes.
– Si vous savez passer une répétitions du mouvement de gym alors ne scalez pas. Vous allez en chier c’est tout. Je vous conseille aussi de vous mettre avec quelqu’un qui est à l’aise en gym.
– Scales habituels : 1) with band – 2) jumping (le plus haut possible).
– Pas de step up sur les box jumps, diminuez la hauteur quitte à sauter sur une plate.

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
3 tentatives pour trouver le max du jour.
– Squat ou power, mais vous savez ce que je pense.

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps @80%

C/ Strength : Bench press
1) 12 min pour trouver votre 10 RM

2) 3 séries de 15 reps + 6-12 reps Barbell curls
– Plus léger que en 1). Vous devez arriver proche de l’échec vers la 15eme répétition.
– Réaliser directement le barbell curls après les bench press.

D/ Strengthening : Dumbbell bent over side raise + 8-15 reps barbell ou Db Shrugs
2 séries de 10-15 reps
– Réaliser les shrugs directement après la série de bent over.

Session 2

A/ Warm up :
1) Barbell yoga empty bar
EMOM 5min
– Minute 1 : Frontrack opener.
– Minute 2 : Barbell rotations.
– Minute 3 : Goodmorning.
– Minute 4 : Jefferson rotations.
– Minute 5 : Muscle clean.

2) 10 minutes pour monter en gamme jusque 70%

B/ Weightlifting : Power clean
E3MOM 18min (6 séries), 3 power clean
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter autant que possible entre les séries.
– Drop de barre fortement conseillé ! TnG autorisé uniquement si le footwork est correct. Enfin le drop vous permettra en plus de vous focaliser plus facilement sur la technique, de mettre un peu plus lourd.
– N’hésitez pas à charger tant que cela reste relativement facile, quitte à réaliser plusieurs séries lourdes à la même charge.
Vous progresserez plus vite de cette manière plutôt qu’en ayant une optique de montée de gamme… C’est d’ailleurs ce que signifie « incrémenter autant que possible » : On charge comme des bœufs jusqu’au mur. Et le but est d’arriver le plus vite possible au mur.

C/ Metcon : 21-15-9
Clean (50kg/35kg)
C2B
– Time cap : 9 minutes.
– Clean : Prenez une charge vous permettant de faire au moins une dizaine de répétitions au départ.
– C2B : Être capable de faire au moins 5 répétions UB sinon scale.
Scale : 1) Pull up – 2) C2B with band – 3) Pull up with band – 4) Jumping pull up (avoir la barre le plus haut possible.
On scale avec le même critère que celui cité au dessus.
– Affiliés : Faire deux heats.

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
3 tentatives pour trouver le max du jour sur 1 C&J
– Squat ou power.
– A réaliser comme en haltérophilie.

B/ Gym : Strict pull ups
3 séries de 8-12 reps
– Hollow position.
– Scales : 1) with band – 2) Pieds au sol (1min20).
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Strengthening :
1) Rowing bar
3 séries de 10-15 reps
– Si 10 semble facile allez jusque 15 répétitions.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) Landmine twist
3 séries de 20 reps
– Si pas possible, band twist (3 séries de 10 reps par côté)
– Autant de repos que besoin entre les séries.

3) Dumbbell side raise
2 séries de 10-15 reps
– Si 10 semble facile allez jusque 15 répétitions.

Session 2

A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 4
100 Cal row
80 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg)
60 T2B synchro by 2
40 Step up box over with Kb (32kg/24kg) synchro by 2 (60cm/50cm)
20 Burpees over the row synchro by 3
– Kb swings : Synchro en haut.
– T2B : Synchro lors du contact sur la barre. Scale = Elévation genoux. Possibilité de synchroniser un T2B et un élévation genoux !
– Step up : Synchro en haut de la box. Le kb peut se tenir n’importe où tant qu’il n’est pas posé sur la box ou un genou. Les deux pieds doivent être posés sur la box.
– Burpee : Synchro au sol et lors du saut. Step up sur le burpee autorisé. Jump pieds joints.
– Il est long mais vous êtes 4 et vous ne travailler qu’environ 50% du temps. Veillez à mettre de l’intensité sur le rameur.
– Sur les autres mouvements : Essayer de faire les séries les plus longues possibles lors des premiers tours.

 

C/ Metcon : 3 rounds
50 DU
25 Air squats
12 Push ups
– Avec gilet lesté si possible.
– 100 SU.
– Time cap : 12 minutes.

D/ Metcon : 21-15-9
Snatch (40kg/25kg)
Burpees over the bar
– Time cap : 7 minutes.