Jeudi 23 août 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
3 tentatives pour trouver le max du jour sur 1 C&J
– Squat ou power.
– A réaliser comme en haltérophilie.

B/ Gym : Strict pull ups
3 séries de 8-12 reps
– Hollow position.
– Scales : 1) with band – 2) Pieds au sol (1min20).
– Autant de repos que besoin entre les séries.

C/ Strengthening :
1) Rowing bar
3 séries de 10-15 reps
– Si 10 semble facile allez jusque 15 répétitions.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) Landmine twist
3 séries de 20 reps
– Si pas possible, band twist (3 séries de 10 reps par côté)
– Autant de repos que besoin entre les séries.

3) Dumbbell side raise
2 séries de 10-15 reps
– Si 10 semble facile allez jusque 15 répétitions.

Session 2

A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 4
100 Cal row
80 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg)
60 T2B synchro by 2
40 Step up box over with Kb (32kg/24kg) synchro by 2 (60cm/50cm)
20 Burpees over the row synchro by 3
– Kb swings : Synchro en haut.
– T2B : Synchro lors du contact sur la barre. Scale = Elévation genoux. Possibilité de synchroniser un T2B et un élévation genoux !
– Step up : Synchro en haut de la box. Le kb peut se tenir n’importe où tant qu’il n’est pas posé sur la box ou un genou. Les deux pieds doivent être posés sur la box.
– Burpee : Synchro au sol et lors du saut. Step up sur le burpee autorisé. Jump pieds joints.
– Il est long mais vous êtes 4 et vous ne travailler qu’environ 50% du temps. Veillez à mettre de l’intensité sur le rameur.
– Sur les autres mouvements : Essayer de faire les séries les plus longues possibles lors des premiers tours.

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