Vendredi 24 août 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
3 tentatives pour trouver le max du jour.
– Squat ou power, mais vous savez ce que je pense.

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps @80%

C/ Strength : Bench press
1) 12 min pour trouver votre 10 RM

2) 3 séries de 15 reps + 6-12 reps Barbell curls
– Plus léger que en 1). Vous devez arriver proche de l’échec vers la 15eme répétition.
– Réaliser directement le barbell curls après les bench press.

D/ Strengthening : Dumbbell bent over side raise + 8-15 reps barbell ou Db Shrugs
2 séries de 10-15 reps
– Réaliser les shrugs directement après la série de bent over.

Session 2

A/ Warm up :
1) Barbell yoga empty bar
EMOM 5min
– Minute 1 : Frontrack opener.
– Minute 2 : Barbell rotations.
– Minute 3 : Goodmorning.
– Minute 4 : Jefferson rotations.
– Minute 5 : Muscle clean.

2) 10 minutes pour monter en gamme jusque 70%

B/ Weightlifting : Power clean
E3MOM 18min (6 séries), 3 power clean
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter autant que possible entre les séries.
– Drop de barre fortement conseillé ! TnG autorisé uniquement si le footwork est correct. Enfin le drop vous permettra en plus de vous focaliser plus facilement sur la technique, de mettre un peu plus lourd.
– N’hésitez pas à charger tant que cela reste relativement facile, quitte à réaliser plusieurs séries lourdes à la même charge.
Vous progresserez plus vite de cette manière plutôt qu’en ayant une optique de montée de gamme… C’est d’ailleurs ce que signifie « incrémenter autant que possible » : On charge comme des bœufs jusqu’au mur. Et le but est d’arriver le plus vite possible au mur.

C/ Metcon : 21-15-9
Clean (50kg/35kg)
C2B
– Time cap : 9 minutes.
– Clean : Prenez une charge vous permettant de faire au moins une dizaine de répétitions au départ.
– C2B : Être capable de faire au moins 5 répétions UB sinon scale.
Scale : 1) Pull up – 2) C2B with band – 3) Pull up with band – 4) Jumping pull up (avoir la barre le plus haut possible.
On scale avec le même critère que celui cité au dessus.
– Affiliés : Faire deux heats.

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