Lundi 27 août 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting :
1) 12 min pour trouver la charge maximale sur 1 power clean + 5 push press

2) 5 séries de 5 snatchs pull
– Travailler entre 100-120% du 1RM.
– Autant de repos que besoin entre les séries.
– Utiliser les sangles.

B/ Strength : Pendlay rows
3 séries de 6 reps
– Aller à l’échec ou proche vers la sixième répétition.

C/ Conditioning :
EMOM 12min, 3 Deadlifts + 2 clean + 1 jerk
– Démarrer très light et incrémenter la charge progressivement.
– Réaliser la totalité en TnG (sol & épaules). Push jerk fortement recommandé

D/ Core : Side planks
4 séries de 30 sec
– Par côté.

Session 2

A/ Warm up :
1) 15m duck walk

2) 15m frog jump hop

3) 30 Squats box jumps

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 6 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 70%).

C/ Strength : Dumbell backward lunge
3 séries de 12 reps
– 12 répétitions de chaque côté.
– Db ou kb.

D/ Metcon : For time, by team of 2
75 Pull ups
25 Burpees box jumps (60cm/50cm)
50 C2B
25 Burpees box jumps
25 MU bar
Max burpees box jumps in the remaining time
– Time cap : 15 minutes.
– Si vous savez passer une répétitions du mouvement de gym alors ne scalez pas. Vous allez en chier c’est tout. Je vous conseille aussi de vous mettre avec quelqu’un qui est à l’aise en gym.
– Scales habituels : 1) with band – 2) jumping (le plus haut possible).
– Pas de step up sur les box jumps, diminuez la hauteur quitte à sauter sur une plate.

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