Mercredi 29 août 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightifting : C&J
1) 1) 10 minutes de travail barre à vide
– Utiliser des exercices d’activations (sidebends, goodmorning, barbell rotation etc…) ainsi que tous les mouvements du C&J (muscle, hang, squat, power etc…).
– Appliquez-vous au maximum sur l’ensemble des points techniques et notamment le footwork.

2) Toutes les 90 sec pendant 12 min (8 séries), 1 power clean & push jerk + 1 squat clean & jerk
– Travailler entre 70-85%.
– Augmenter la charge tant que la technique (et notamment le footwork et les temps de bras) est parfaitement maîtrisée. Sinon rester ou redescendre si cela se détériore.
– Drop de barre entre le power et le squat.

3) 3 séries de 3 squat clean + 1 C&J
– Démarrer à 85% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Drop de barre entre les répétitions.

B/ Strength : Barbell shrugs
3 séries de 6-12 reps
– Rechercher l’échec sur les dernières répétitions.

C/ Strengthening : Banded pull aparts
100 reps

Session 2

A/ Metcon : Pour le temps
10 rounds
400m run
40 DU
20 Pull ups
– Avec gilet lesté si tu as, si tu veux et si tu peux. Tu pex essayer même si tu sais que tu ne termineras pas dans les délais. Par contre une fois que tu l’as enfilé tu ne l’enlèves plus.
– Ne pas partir vite. Trouver un rythme et tenter de conserver les mêmes temps de passage sur chaque round.
– Time cap : 50 minutes.

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