Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 80%).

B/ Weightlifting : C&J
1) 3 séries de 3 clean from the blocks @80%

2) 15 min pour trouver la charge la plus lourde sur 3 jerks
– Départ des racks ou des blocks.

C/ Strengthening :
1)  Glute ham raise
2 séries de 12-15 reps
– Finir proche de l’échec mais pas à l’échec.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) Landmine twist
3 séries de 10 reps par côté
– Si pas possible, band twist (3 séries de 10 reps par côté)

3) Dumbbell side raise
2 séries de 10-15 reps
– Si 10 semble facile allez jusque 15 répétitions.

4) Barbell curls
2 séries 6-12 reps Barbell curls

5) OH Db tricep extensions
2 séries de 10-15 reps.
– Rechercher l’échec sur les dernières répétitions.

Session 2

A/Warm up : Snatch warm up
1) PVC
10 Stricts muscle snatch from hips
10 Muscle snatchs
10 Press behind the neck
10 OHS
10 Sots press

2) Empty bar
5 Stricts muscle snatch from hips
5 Muscle snatchs
5 Hang power snatchs
5 OHS
5 Sot press

3) Empty/loaded bar
3 High hang squat snatchs
3 Hang squat snatchs
3 Squats snatchs
3 OHS
3 Sot press
– Prenez une charge maîtrisée ou restez barre à vide.

B/ Metcon : Pour le temps, by team of 2
50 Squat snatchs (60kg/35kg)
40 Squat snatchs (70kg/45kg)
30 Squat snatchs (80kg/55kg)
20 Squat snatchs (90kg/65kg)
10 Squat snatchs (100kg/75kg)
– Time cap : 40 minutes.
– Scale : 1) Dernière charge au niveau du 1RM – 2) Power snatchs si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Mettre des charges progressives et relativement lourdes. N’hésitez pas à prévoir la dernière charge au niveau du 1RM.
– Essayer de le faire avec une personne ayant les mêmes barres que vous ou proche. Et faîtes en sorte de vous concerter pour avoir les mêmes charges.