Vendredi 31 août 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 80%).

B/ Weightlifting : C&J
1) 3 séries de 3 clean from the blocks @80%

2) 15 min pour trouver la charge la plus lourde sur 3 jerks
– Départ des racks ou des blocks.

C/ Strengthening :
1)  Glute ham raise
2 séries de 12-15 reps
– Finir proche de l’échec mais pas à l’échec.
– Autant de repos que besoin entre les séries.

2) Landmine twist
3 séries de 10 reps par côté
– Si pas possible, band twist (3 séries de 10 reps par côté)

3) Dumbbell side raise
2 séries de 10-15 reps
– Si 10 semble facile allez jusque 15 répétitions.

4) Barbell curls
2 séries 6-12 reps Barbell curls

5) OH Db tricep extensions
2 séries de 10-15 reps.
– Rechercher l’échec sur les dernières répétitions.

Session 2

A/Warm up : Snatch warm up
1) PVC
10 Stricts muscle snatch from hips
10 Muscle snatchs
10 Press behind the neck
10 OHS
10 Sots press

2) Empty bar
Stricts muscle snatch from hips
5 Muscle snatchs
5 Hang power snatchs
5 OHS
5 Sot press

3) Empty/loaded bar
3 High hang squat snatchs
3 Hang squat snatchs
3 Squats snatchs
3 OHS
3 Sot press
– Prenez une charge maîtrisée ou restez barre à vide.

B/ Metcon : Pour le temps, by team of 2
50 Squat snatchs (60kg/35kg)
40 Squat snatchs (70kg/45kg)
30 Squat snatchs (80kg/55kg)
20 Squat snatchs (90kg/65kg)
10 Squat snatchs (100kg/75kg)
– Time cap : 40 minutes.
– Scale : 1) Dernière charge au niveau du 1RM – 2) Power snatchs si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Mettre des charges progressives et relativement lourdes. N’hésitez pas à prévoir la dernière charge au niveau du 1RM.
– Essayer de le faire avec une personne ayant les mêmes barres que vous ou proche. Et faîtes en sorte de vous concerter pour avoir les mêmes charges.

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