Session 1

A/ Weightlifting :
1) 15 min pour trouver la charge max sur 1 snatch + 1 hang snatch
– Squat ou power.

2) 3 séries de 5 clean pull @110-120%
– Utiliser les sangles.

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps
– Travailler quelques kilos plus lourd que la semaine dernière (vous étiez à 80%), selon comment vous vous sentez.

C/ Strength : Carry Yoke
3 séries de 30 reps
– 1 rep = 1 pas.
– Barbell carry si pas de Yoke.
– Travailler le plus lourd possible sans aller à l’échec.

Session 2

A/ Warm up : Pull ups assisted tempo
4 séries de 3 reps
– Montée rapide, 3 secondes de pause en haut, 3 secondes de descente.
– Utiliser OBLIGATOIREMENT un élastique pour la première série, puis réaliser les suivantes en augmentant progressivement la difficulté.

B/ Gym : Weighted pull ups
3 séries de 10-12 reps
– Travailler au poids de corps ou avec band si trop dur.

C/ Strengthening : Barbell curls
2 séries de 6-12 reps

D/ Metcon : Amrap 16min, by team of 3 in relay
6 Push press (70kg/45kg)
12 Double kb snatchs (24kg/16kg)
6 Burpees over the box (60cm/50cm)
– Les exercices doivent se faire UB.
– Si vous ne maîtrisez pas le double kb snatch, utiliser un seul kb et réaliser 16 répétitions (8 par bras).
– Mettez une hauteur de box qui vous permette de sauter. Pas de step up.
– N’hésitez pas à commencer à vous échauffer doucement durant vos temps de repos lors des pull ups et des curls.