Session 1

A/ Weightlifting :
1) 12 min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 power clean + 4 push press

2) 12 min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 snatch + 2 hang snatch
– Squat ou power.

B/ Conditioning : Core & back
6 rounds
– 30 sec Dball/Sandbag hold (70kg/45kg). Tenir au niveau de la poitrine.
– 200/165m row. Sprint.
– 3 min de repos entre les rounds.
– Utiliser des bumpers si pas de Dball.

C/ Strengthening :
1) Glute ham raise
2 séries de 12-15 reps
– Terminer proche de la rupture.

2) Single leg roumanian DL with Kb
4 séries de 12 reps

3) Db single leg box step up
4 séries de 12 reps
– Box taille habituelle.

Session 2

A/ Mobility : High squat jump
10 min pour monter progressivement en hauteur
– Démarrer bas et allez-y progressivement. Le but est d’activer au maximum les hanches et se préparer au mieux pour les squats.
Ne tentez rien de stupide.

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 5 reps
– Charger 1 ou 2kg de plus que la semaine dernière.

C/ Metcon : Amrap 24 min, by team of 4 in relay
6 Thrusters (40kg/25kg)
6 Burpees over the bar
– En sprint !