Session 1

A/ Weightlifting : Clean & press
12 min pour trouver la charge maximale sur 1 power clean + 4 strict press

B/ Strength : Frontsquat
4 séries de 3 reps @85%

C/ Weightlifting : Clean from the blocks
3 séries de 3 reps @80%
– La barre doit démarrer aux genoux.

D/ Strength : Standing single arm Db press
4 séries de 12 reps
– Rechercher l’échec.

E/ Strengthening : Banded pull apart
100 reps

F/ Core : Landmine twist
4 séries de 10 reps (par côté)

Session 2

A/ Warm up :
30 reps Bear crawl & reverse
30 reps Inverted crawl & reverse
30 Kipping swings
15 Strict pull ups / rings row
10 Stricts C2B / Stricts pull ups / Stricts pull ups with band
3 séries de 5 C2B / Pull ups
2 MU bar
– Pas pour le temps.
– 1 rep = 1 pas.
– Si vous ne passez pas les MU bar ne faîtes pas le dernier exercice.
Si vous ne passez pas les C2B ne faîtes pas les deux derniers exercices.
– Prenez 15 minutes pour réaliser le warm up.

B/ Gym : Pull up complex
E5MOM 20min (4 séries), X MU bar + X*2 C2B + X*3 Pull ups
– Principe du complex : Vous devez réaliser deux fois plus de C2B que le nombre de MU défini et trois plus de pull ups que de MU.
A vous donc de fixer un nombre (réalisable au départ), puis de l’augmenter ou non. Le but est bien de valider complètement le complex.
– Scale : Pas d’élastique !!
1- Faire 1 eccentric MU + 2 C2B + 3 Pull ups
2- Faire 1 eccentric MU + 2 eccentrics C2B + 3 pull ups
3- Réaliser la totalité du complex en eccentric

C/ Metcon : Amrap 12 min, team of 2
30 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
2 Dball clean (70kg/50kg)
30 Wall ball shots
4 Dball clean
…
– Incrémenter les Dball de deux répétitions.
– Si vous n’avez pas de Dball/Atlas stone (60kg/40kg) = Power clean (100kg/65kg).