Session 1

A/ Strength : Deadlift
3 séries de 3 reps
– Démarrer à 75% du 1RM puis incrémenter la charge si possible.
– Conventionnel ou sumo.

B/ Strength : Strict press
3 séries de 5 reps @60-65%

C/ Strengthening :
1) Half kneeling single arm Kb press
4 séries de 12 reps (par bras)
– Aller à l’échec.

2) Db side raise
2 séries de 10-15 reps
– Aller à l’échec.

3) Db curls
2 séries de 6-12 reps
– Aller à l’échec.

Session 2

A/ Warm up : Bring Sally up
Empty barbell ou air squat

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps @85%

C/ Metcon : For 12min, by team of 2
30 Thrusters (30kg/15kg)
30 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
20 Thrusters (40kg/25kg)
45 Wall ball shots
10 Thrusters (50kg/35kg)
60 Wall ball shots
Max thrusters (60kg/40kg) avec le temps restant.
– Soyez intelligents dans vos découpent et éviter de perdre trop de temps lors de vos transitions ; notamment quand des temps de flottements vont s’installer et où personne de travaillera.