Lundi 17 septembre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Bench press
1) 3 séries de 2 reps @90%

2) 2 séries de 6-12 reps
– Aller à l’échec.

B/ Strengthening : Dumbbell Skull crushers
2 séries de 6-12 reps
– Aller à l’échec.

C/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps @80%
– Mettre 1 ou 2 kilos de plus en fonction de votre état.

D/ Strengthening :
1) Skaters squat
4 séries de 15 reps (par jambe)
– Scale.

2) Single leg romanian deadlift with Kb
4 séries de 12 reps (par jambe)
– Un Kb par main.

Session 2

A/ Warm up :
20 reps Bear crawl & reverse
20 reps Inverted crawl & reverse
20 Kipping swings
10 Strict pull ups / rings row
5 Stricts C2B / Stricts pull ups / Stricts pull ups with band
3 séries de 5 C2B / Pull ups + 10 Wall ball shots
2 MU bar
– Pas pour le temps.
– 1 rep = 1 pas.
– Si vous ne passez pas les MU bar ne faîtes pas le dernier exercice.
Si vous ne passez pas les C2B ne faîtes pas les deux derniers exercices.
– Prenez 15 minutes pour réaliser le warm up.

B/ Metcon : Pour le temps
7 MU bar
7 C2B
7 Pull ups
21 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
5 MU bar
5 C2B
5 Pull ups
15 Wall ball shots
3 MU bar
3 C2B
3 Pull ups
9 Wall ball shots
– Scale MU : 1) MU band – 2) Burpees target. On privilégiera l’intensité
– Scale C2B : 1) C2B band – Jumping C2B.
– Scale Pull ups : Pull ups and – 2) Rings row.
– Si vous êtes capable de réaliser le mouvement même une fois prenez cette adaptation.
– Wall ball shots UB.
– Time cap : 9 minutes.
– Faire plusieurs heat.

C/ Core : 10 rounds 
– 30sec Legs crossover.
– 30sec AB wheel roll out.
– 30sec de repos.

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