Session 1

A/ Warm up :
1) 2 min frontrack opener

2) EMOM 7min, empty barbell
3 DL
3 Muscle clean
3 Frontsquats
3 Strict press
1 Jerk

B/ Weightlifting : C&J
20 min pour trouver la charge maximale sur 1 C&J
– Squat clean.

C/ Metcon : Squat clean sprint
5 Squat clean (80kg/55kg) — Intermédiaire (60kg/25kg)
4 Squat clean (90kg/60kg) — Intermédiaire (70kg/30kg)
3 Squat clean (100kg/65kg) — Intermédiaire (80kg/35kg)
2 Squat clean (110kg/70kg) — Intermédiaire (90kg/40kg)
1 Squat clean (120kg/75kg) — Intermédiaire (100kg/45kg)
– Time cap : 7 minutes.
– Quatre possibilités de charges. N’en inventez pas d’autres. Si la barre intermédiaire et trop lourd prenez les charges femmes. Il est possible que vous ne le finissiez pas.
– Faîtes en sorte de terminer sur une barre au niveau du PR voir légèrement au dessus.

Session 2

A/ Cardio : Rowing
12 séries de 500m
– 90 secondes de repos entre les séries.
– Tenir un pace régulier et constant sur toutes les séries. Vous ne devez jamais vous mettre dans le rouge mais bien tenir une cadence régulière.