Session 1

A/ Warm up : Snatch warm up by Athletic Strength
– Si vous souhaitez vous préparer autrement allez-y. Seulement la plupart du temps vous ne l’êtes pas car pas assez « chaud ».
– Sachez dès cette partie ce que vous allez faire, ce que vous êtes venu chercher aujourd’hui. Vous devez être mentalement prêt à faire ce que votre corps n’a pas encore fait.

B/ Weightlifting :
1) Snatch
20 min pour trouver votre 1RM

2) C&J
20 min pour trouver votre 1RM
– Ici et sur les deux parties le temps importe peu, mais apprenez à ne pas en perdre. Soyez appliqué, ne pas vouloir faire trop de tentatives.

B/ Strength : Frontsquat
2 séries de 3 reps @80%

C/ Strengthening
1) Dumbbell Backward Lunge
3 séries de 12 reps (par jambe)
– Dumbell ou Kettlebell.

2) Band Twists
3 séries de 10 reps (par côté)
– Pour la qualité.

Session 2

A/ Warm up :
1) 10 minutes pour la qualité
20m Inch worm
20 Squats to stand
20 Kang squats empty barbell

2) Montée de gamme deadlift
– 10 minutes.

B/ Conditioning
EMOM 30 min
– Minute 1 : 20/15 Cal row.
– Minute 2 : 15 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
– Minute 3 : 5 Deadlifts (130kg/105kg).
– Minute 4&5 : Repos.
– Le deadlift doit représenter au maximum 70% de votre 1RM.
– Pour le reste on bourrine.