Session 1

A/ Weightlifting :
1) Clean & Press
12 min pour trouver la charge maximale sur 1 power clean + 1 push press

2) Snatch pull
3 séries de 3 reps @100% du 1RM
– Utiliser des sangles.

B/ Strength : Frontsquat
15 min pour trouver la charge maximale sur 1 rep

C/ Strengthening : Bulgarian split squats with dumbells
3 séries de 20 reps (par jambe)
– Dumbells ou Kettlebells.

D/ Core : Signle arm farmer carry
3 séries de 30 reps
– 1 rep = 1 pas.

Session 2

A/ Mobility : Ido Portal squat routine

B/ Warm up : 3 rounds
10 Wall ball shots
6 Thrusters
– 2 minutes de repos entre les rounds.
– Incrémenter progressivement la charge sur les deux mouvements pour faire le dernier round uniquement à la charge à laquelle vous allez faire l’exercice.
– Limiter le temps de transition entre les deux mouvements.

B/ Conditioning :
10 rounds, 1min ON / 1min OFF
15 Wall ball shots (30lbs/20lbs)
Max thrusters (40kg/25kg) avec le temps restant.
– Training inspiré de Joris Palorme de CrossFit Minimes.

D/ Strengthening : Bird dog
3 séries de 12 reps (par côté).
– Contrôle et maîtrise !