Session 1

A/ Weightlifting :
1) Drop snatch
3 séries de 3 reps @70-80%

2) Jerk
3 séries de 3 reps @70-75%
– Départ du rack ou des blocks.

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @75%

C/ Core : Side planck
4 séries de 30sec (par côté)

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
– 1 minute par exercice et par jambe.
– Remplacer l’exercice au PVC par des Goodmorning avec élastique. 1 minute.

B/ Strength : Deadlift
20 min pour trouver la charge la plus lourde sur 2 reps
– Le chrono débute directement après la mobilité et barre à vide.

C/ Metcon : For time
30 C2B
6 GTOH (110kg/75kg)
20 C2B
4 GTOH
10 C2B
2 GTOH
– Inspiré de Bjrok Odinsdottir.
– Time cap : 12 minutes.
– C2B : Utiliser une adaptation permettant de réaliser une série de 10 répétitions.
Scale : 1) Pull ups – 2) C2B with band – 3) Pull up with band – 4) Jumping pull ups.
– GTOH : Soyez proche de la charge Rx’d. Donc mettez lourd.
Préférez adapter la gym pour rendre le Metcon « rapide » et passer du temps sur la partie haltéro. L’intensité se met par la vitesse mais aussi par la charge. Ici vous devriez retrouver les deux.