Session 1

A/ Conditioning : Triple EMOM
1) EMOM 10min
– Odd : 3-4-5-6-7 MU rings
– Even : 13-14-15-16-17 GHD sit ups
– Démarrer avec 3 MU rings et 9 GHD sit ups puis incrémenter d’une répétition à chaque passage.
– Scale MU rings : 1) MU rings with band – 2) Jumping MU – 3) With feet on the floor.
– Scale GHD sit ups : AbMat sit ups x 2.

– 5 minutes de repos –

2) EMOM 10 min
– Odd : 2 Legless rope climb.
– Even : 20m HSW.
– Scale rope climb : 1) avec les jambes – 2) With feet on the floor (quantité doublée).
– Scale HSW : 1) Diminuer la quantité – 2) 40 Shoulders touch.

– 5 minutes de repos –

3) EMOM 10 min
– Odd : 16-17-18-19-20 Cal row.
– Even : 16-17-18-19-20 T2B.
– Démarrer avec 16 cal row et 16 T2B puis incrémenter d’une répétition à chaque passage.
– Scale row : 12-13-14-15-16 calories notamment pour les femmes.
– Scale T2B : Elévation genoux.

Session 2

A/ Warm up : EMOM 10min
– Odd : 30 sec planck.
– Even : 25 Banded pull aparts.
– Pensez qualité du mouvement.

B/ Strengthening : Dball Complex
E4MOM 20min (5 séries), 15 sec hold + 30m walk (70kg/50kg).
– Dball ou sandbag au niveau de la poitrine.

C/ Metcon : 21-15-9-15-21, by team of 2
HSPU
Db snatchs alternate (30kg/20kg)
– Time cap : 12 minutes.
– Scale HSPU : 1) with Abmat(s) – 2) With box.