Session 1

A/ Gym : Pull ups
1) Weighted strict C2B
8 min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 strict C2B.
– Scale : Strict C2B with band.

2) Strict C2B
5 séries de 5 reps.
– Scale : 1) Strict pull ups – 2) Eccentric C2B – 3) Eccentric pull up.

3) Strict L-Sit chin up
3 séries de 6-8 reps.

B/ Strengthening : Rowing bar
5 séries de 8-12 reps

Session 2

A/ Metcon : By team of  4, pour le temps
1 000m row + autres membres en pull hold
200 DU
100 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg)
50 T2B synchro by 2
1 000m row + autres membres en pull hold
200 DU
100 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg)
50 Pull ups synchro by 2
1 000m row + autres membres en pull hold
200 DU
100 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg)
25 burpees synchro by 4
– Durant le rameur les trois autres membres doivent se tenir en suspension sur la barre (uniquement avec les main). Le rameur s’arrête si une personne descend. On change de personne sur le rameur quand on le souhaite.
– Kb russian swing synchro en haut. Comme pour la gym.
– 1 DU = 2 SU.
– Time cap : 50 minutes.