Session 1

A/ Strength :
1) Bench press
3 séries de 3 reps @80%

2) Backsquat
3 séries de 3 reps @80%

3) Deadlift
3 séries de 3 reps @75%

B/ Strengthening : Bird dog
4 séries de 12 reps (par côté)

Session 2

A/ Warm up : For quality
10 Push ups narrow grip
10 rings rows
30 Inverted crawl & reverse
10 Chin up ou 10 rings rows

B/ Strength : Strict chin ups weighted
3 séries de 5-7 reps
– Incrémenter le lest autant que possible entre les séries.
– Scale. Pas d’élastique.

C/ Metcon : For time
50 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
100 DU/ 150SU
50 Pull ups
100 DU
50 Push ups hand release
100 DU
50 T2B
100 DU
50 Wall ball shots
– Time cap : 24 minutes.