Session 1

A/ Conditioning : Triple EMOM, le retour

1) EMOM 10min
– Odd : 5 C&J (80kg/55kg).
– Even : 5 Dball (70kg/50kg).

– 5 minutes de repos –

2) EMOM 10 min
– Odd : 3 C&J (100kg/70kg).
– Even : 5 Dball (70kg/50kg).

– 5 minutes de repos –

3) EMOM 10 min
– Odd : 1 C&J (120kg/85kg).
– Even : 5 Dball (70kg/50kg).
– Adaptez les charges de manière proportionnelle sur le C&J afin de pouvoir entrer les quantités.
Exemple : 70kg/90kg/110kg ou 60kg/70kg/80kg.
– Si vous descendez une des charges (comme la plus lourde) vous devez le faire pour les autres de manière à conserver l’intensité recherchée par l’exercice.
– Pour les Dball, même chose. Il faut absolument rentrer la quantité demandée !
– Pas de Dball : 8 double Kb russian swings (24kg/16kg).

Session 2

A/ Mobility : Squat flow
5 répétitions de chaque côté

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps @75%

C/ Metcon : Pour le temps
800m run
60 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
40 Pistols alternate
20 Box jumps overs (60cm/50cm)
– Time cap : 12 minutes.
– Scale pistols ou with band. Si vous ne maîtrisez pas du tout les pistols, utilisez un banc et ne faîtes que la partie excentrique en contrôlant de bout en bout le mouvement, puis remonter sur les deux jambes.
– Obligation de sauter sur la box, adaptez la hauteur.