A/ Metcon : By team of 4
1) Amrap 20min
12 Deadlifts by 2 (160kg/140kg/120kg)
15 Burpees facing the bar synchro by 4
18 Db snatchs synchro by 2 (25kg/15kg)
21 T2B synchro by 2

 

A/ Metcon : By team of 2

2) 21-18-15-12-9-6-3
Kb american swings (32kg/24kg)
Kb Gobelet squats synchro
Kb step up over the box (60cm/50cm)
50 DU entre chaque séries (21-18-15 etc…) ou 75 SU.
– Time cap : 15 minutes.

Session 1

A/ Conditioning :
1) 5 rounds
25/18 Cal AB
15 Db box step over (30kg/20kg) (60cm/50cm)
– 2 minutes de repos entre les rounds.
– Dumbbell posé sur l’épaule.

– 5 minutes de repos –

2) 5 rounds
250m row
15 Double Kb snatchs (24kg/16kg)
– 1 minute de repos entre les rounds.

Session 2

A/ Mobility : General preparation

B/ Warm up : High box jump
1) 10min pour sauter la plus haute hauteur possible
– Sans élan, même un pas.
– Ce n’est qu’un warm up, pas besoin de tenter le diable et se faire un tibia.

2) 10min de montée de gamme en squat clean
– Je vous conseille de vous arrêter à la première charge du Metcon.

C/ Metcon : Squat clean ladder, pour le temps
Scale 1            Scale 2
10 Squat clean (80kg/55kg) – (60kg/35kg) – (40kg/25kg)
8 Squat clean (100kg/65kg) – (70kg/40kg) – (45kg/30kg)
6 Squat clean (110kg/75kg) – (80kg/45kg) – (50kg/35kg)
4 Squat clean (120kg/85kg) – (85kg/50kg) – (55kg/37,5kg)
2 Squat clean (130kg/90kg) – (90kg/55kg) – (60kg/40kg)
Puis 1RM avec le temps restant.
– Time cap : 18 minutes.
– Utilisez une des variations de charges ci-dessus ; quelles soient homme ou femme. Pas d’autres possibilité.
– La dernière barre doit représenter environ 100% de votre RM (voir plus). Ne soyez pas petit bras et voyez grand ! La difficulté, voir l’échec fait parti de l’apprentissage.

Session 1

A/ Strength : Backsquat
4 séries de 3 reps @85%

B/ Strength : Strict press
3 séries de 5 reps
– Choisir une charge la plus lourde possible pour réaliser les 3 séries (à la même charge donc).

C/ Strengthening :
1) Glute ham raise
2 séries de 12-15 reps
– Aller proche de l’échec.

2) Good morning
2 séries de 10-15 reps
– Charge que vous souhaitez tant que vous restez dans ce range de répétitions.

3) Barbell hips extensions
2 séries de 6-12 reps
– Aller à l’échec.

4) Single leg RDL
2 séries de 10-15 reps (par côté)

Session 2

A/ Warm up : 15 minutes team warm up
– Préparation en groupe

A/ Metcon : By team of 4
1) Amrap 20min
12 Deadlifts by 2 (160kg/140kg/120kg)
15 Burpees facing the bar synchro by 4
18 Db snatchs synchro by 2 (25kg/15kg)
21 T2B synchro by 2

– 2 minutes de transition –

2) 12 minutes max distances row

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) 10min de travail barre à vide

2) 3 séries de 3 C&J
– Drop de barre entre les séries.
– Squat clean obligatoire.
– Départ à 75% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

3) E4MOM 16min (4 séries), 3 backsquats + 2 jerk
– Premier jerk behind the neck, puis second jerk en frontrack.
– Démarrer à 85-90% du 1RM C&J puis incrémenter autant que possible entre les séries.

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 4 reps @80%
– Mettre 1 ou 2 kilos de plus.

Session 2

A/ Cardio : E4MOM 48min (12 séries)
– Série 1 : Row.
– Série 2 : Run.
– Série 3 : Burpees facing the bar.
– Série 4 : SU.
– Conserver un pace lent et régulier tout au long de l’exercice. Le but étant de ne jamais marquer d’arrêt tout au long des différentes séries.

Session 1

A/ Mobility : Skin the cat
3 séries de 3 reps
– En contrôle ! N’hésitez pas à y aller progressivement.

B/ Gym : MU rings
1) 1 série max effort
– Scale : 15 minutes de travail technique. Pour vous aider quelques vidéos :
Vidéo 1 exercices de progression.
Vidéo 2 de Chris Spealler.

2) 4 séries de 3 MU no dips + 3 MU rings + 6 rings dips
– Scale : 1) Diminuer les quantités – 2) Découper une fois – 3) Jumping MU + rings dips – 4) MU with band + dips sur banc.

B/ Core : Tabata rings
1) 1 Tabata Rings planck
– Deux pieds au sol.

– 2 minutes de repos –

2) 1 Tabata rings hold
– Scale : Bar hold

Session 2

A/ Mobility : Squat flow
3 séries de chaque côté

B/ Warm up : Kb Gobelet squat
3 séries de 10 reps
– 10 répétitions propres et contrôlées ! Prenez le temps.

C/ Strength : Backsquat
3 séries de 6 reps @70%

D/ Metcon : 21-15-9
HSPU
Wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Time cap : 7 minutes.
– Affilié : Mettre en place plusieurs heat.
– Scale HSPU : Pike press.

Session 1

A/ Weightlifting :
1) 20min pour trouver la charge max sur 2 snatchs
– Power ou squat.
– Drop de barre entre les répétitions.

2) 6min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 snatch + 2 OHS
– Power ou squat.

3) 20min pour trouver la charge la plus lourde sur 2 C&J
– Power ou squat.
– Drop de barre entre les répétitions.

B/ Core :
1) Bird Dog
4 séries de 12 reps (par côté)
– Maîtrise du mouvement.

2) Side plank
3 séries de 30sec (par côté)
– Possibilité de se lester.

Session 2

A/ Metcon : By team of 2
1) Amrap 15min, 2-4-6-8 etc…
T2B synchro
C2B synchro
MU bar
Burpees box jumps (60cm/50cm)
– Scale T2B : Elévation genoux.
– Scale C2B : 1) Pull up – 2) C2B with band – 3) Pull up with band – 4) Jumping pull up.
– Scale MU bar : 1) MU bar with band – 2) Jumping MU bar.

– 10 minutes de repos –

2) 21-18-15-12-9-6-3
Kb american swings (32kg/24kg)
Kb Gobelet squats synchro
Kb step up over the box (60cm/50cm)
50 DU entre chaque séries (21-18-15 etc…) ou 75 SU.
– Time cap : 15 minutes.
– Tu es seul ? Bon chance tu le fais seul.

B/ Conditioning : By team of 3
1) 18 rounds in relay (6 par personne)
12 Db deadlifts (2x30kg/20kg)
12 T2B