Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) 15 min pour trouver la charge max sur 3 frontsquats + 2 jerks
– Départ du sol ou des racks. 1 squat clean = 1 frontsquat.

2) Clean
3 séries de 3 reps
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge autant que possible.
– Squat ou power.
– TnG ou non.

B/ Strengthening :
1) Db walking lunges
3 séries de 12 reps (par jambe)
– 1 rep = 1 pas

2) Db row
3 séries de 15-20 reps
– Aller à l’échec.

C/ Core : Landmine twist
4 séries de 10 reps (par côté)
– Pour la qualité.

Session 2

A/ Mobility : Kettlebell Windmill
10 min de travail

B/ Weightlifting :
1) 10 min pour trouver la charge max sur 1 power clean + 5 push press

C/ Metcon : Pour le temps, team of 3
300 DU/SU par relais de 50 reps
150 Box jumps over (60cm/50cm) par relais de 25 reps
72 Kb american swings (32kg/24kg) par relais de 12 reps
150 Box jumps over (60cm/50cm) par relais de 25 reps
300 DU/SU par relais de 50 reps
– Time cap : 24 minutes.
– Obligation de sauter sur les box jumps, adapter la hauteur quitte à sauter sur une plate.
– Taper dans la main du partenaire pour passer le relais.
– Seul ?
6 rounds
50 DU
25 Box jumps over
12 Kb american swings