Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) Snatch
3 séries de 3 reps @75%
– Drop de barre entre les répétitions.

2) Drop snatch
3 séries de 3 reps

3) Snatch pull
5 séries de 5 reps
– Travailler entre 100%-120%.
– Utiliser des sangles.

B/ Strength : Frontsquat
3 séries de 6 reps @70%

C/ Strengthening : Skater squat
4 séries de 15 reps (par jambe)

D/ Core : Knees to elbows
3 séries de 20 reps

Session 2

A/ Metcon : Big clean, by team of 4
50 Squats clean (60kg/35kg)
75 T2B
40 Squats clean (70kg/45kg)
75 T2B
30 Squats clean (80kg/55kg)
75 T2B
20 Squats clean (90kg/60kg)
75 T2B
10 Squats clean (100kg/65kg)
75 T2B
Puis 1RM squat clean avec le temps restant.
– Time cap : 45 minutes.
– Essayer de ne travailler qu’avec une barre par équipe, quitte à solliciter les meilleurs et aux moins forts de réaliser des répétitions plus proches de leurs max. C’est ça l’esprit d’équipe ! Utiliser les forces de chacun et pousser les limites.
Si toutefois vous deviez adapter les charges et/ou prendre plusieurs barres, tentez cette fois d’utiliser les charges indiquées le plus longtemps possible, puis d’incrémenter moins fort (par 5kg).
– Scale T2B : Elévation genoux.
– Seul ? 25-20-15-10-5 pour les squats clean et 20 T2B à chaque tour. Et trouvez-vous des amis c’est mieux.