Mardi 09 octobre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Gym : Weighted pull up
3 séries de 10-12 reps
– Aller à l’échec.
– Scale : 1) Pdc – 2) Eccentric pull up.

B/ Strengthening : Back work
1) Lat Pulldown with band
3 séries de 10-15 reps
– Aller à l’échec.

2) Dumbbell row
3 séries de 12-15 reps
– Aller à l’échec sans oublier la technique ! On fixe le dos. C’est l’omoplate qui se lève.

C/ Strength : Standing single arm Db press
4 séries de 12 reps
– Aller à l’échec.

D/ Strengthening : Shoulders work
1) Db side raise
2 séries de 10-15 reps
– Aller à l’échec.

2) Db bent-over side raise
2 séries de 10-15 reps
– Aller à l’échec.

3) Barbell curls
2 séries de 6-12 reps
– Aller à l’échec.

Session 2

A/ Warm up : Walking lunges
3 minutes de lunges pour la qualité. Rythme régulier.

B/ Strengthening : Sandbag lunges
5 séries de 15m walking lunges with sandbag/Dball
– Incrémenter autant que possible la charge.
– La sandbag doit se tenir au niveau de la cage thoracique. Pas plus basse.
– Conserver au maximum le dos droit.

C/ Metcon : Pour le temps
100 DU
25 Burpees
100 DU
– Time cap : 5 minutes.
– 150 SU.
– C’est du sprint. Vous ne maîtrisez pas les DU, faîtes des SU.

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