Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) 10 minutes de travail barre à vide.
– Général & spécifique.

2) Toutes les 90 sec pendant 6 min (4 séries), 1 squat snatch paused in the bottom + 1 hang squat snatch paused in the bottom
– Des pauses de 5 secondes. Appliquez-vous sur votre catch et la maîtrise de la barre. Le but est d’apprendre à ne remonter qu’une fois la barre maîtrisée afin de ne pas partir vers l’avant mais bien remonter vers le haut directement.
– Travailler @60%.

3) EMOM 4min, 1 hang squat snatch @70%

4) EMOM 4min, 1 hang squat snatch @75%

5) EMOM 4min, 1 hang squat snatch @80%

6) EMOM 4min, 1 hang squat snatch @85%

7) 3 tentatives pour trouver la charge maximale du jour au hang squat snatch
– Si vous ne maîtrisez pas le mouvement, travailler à des charges plus faibles quitte à rester à la même, mais ne passez pas en power.

Session 2

A/ Mobility : 10 min preparation
– Foam roller (Dos, rotateurs, triceps).
– Dislocate PVC.
– Inverted crawl.
– Puis terminer par quelques push ups et pull ups.
– Vous avez 10 minutes pour réaliser votre préparation à votre rythme, en restant sur chacun des exercices autant de temps qu’il le faut. Toujours pour la qualité.

B/ Gym : Strict work
1) 12-10-8-6-4-2
Strict pull ups
Strict dips
– Tout en contrôle et hollow position.
– Chaque série se fait UB.
– Scale pull up : 1) with band – 2) eccentric.
– Pas pour le temps. Une série cassée est une série à recommencer.

2) 3 séries de 3 strict chin up tempo
– Montée rapide, pause de 3 secondes en haut, descente sur 6 secondes.
– Scale chin up : 3 séries de 12 barbell curl biceps

B/ Metcon : Amrap 12min
200m run
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
10 Box jumps over (60cm/50cm)