Session 1

A/ Conditioning : Triple EMOM, juste because
1) EMOM 10min
– Odd : 10 Double Db/Kb STOH (25kg/15kg) ou (24kg/16kg)
– Even : 15 Pull ups.

– 5 minutes de repos –

2) EMOM 10 min
– Odd : 10 HSPU.
– Even : 10 C2B.

– 5 minutes de repos –

3) EMOM 10 min
– Odd : 10 Db snatchs alternate (40kg/30kg) ou Kb American swings (40kg/32kg).
– Even : 5 MU bar.
– Adaptez les charges et les quantités pour la gym de manière proportionnelle.
– Scales habituels.

Session 2

A/ Warm up : Squat box jumps
30 reps
– Pour la qualité.
– Adapter la hauteur progressivement vers le haut.

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 5 reps @75%

C/ Strength : Weighted dips
4 séries de 12-15 reps
– Scale : 1) Dips bar band – 2) bench dips.
– Aller à l’échec.

D/ Core : Bird dog
4 séries de 12 reps (par côté)