Jeudi 18 octobre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Deadlift
3 séries de 5 reps @75%
– Quelques kilos supplémentaires.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
– Scale 1 – Scale 2.

2) Weighted pull ups
3 séries de 10-12 reps
– Aller à l’échec.
– Scale : 1) PDC – 2) Eccentric pull ups.

3) Barbell rows
2 séries de 10-15 reps
– Aller à l’échec.

4) Barbell curls
2 séries de 8-12 reps
– Aller à l’échec.

C/ Core : Bird dogs
4 séries de 12 reps (par côté)
– Maîtrise du mouvement !

Session 2

A/ Mobility : Frontrack preparation

B/ Strength : Frontsquat
4 séries de 3 reps @80%

C/ Strengthening : Db walking lunges
3 séries de 12 reps (par jambe)
– 1 rep = 1 pas.
– Un Db ou kb dans chaque main.

D/ Core : Landmine twists
4 séries de 10 reps (par côté)
– Banded twist.

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