Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 6 reps @70%

B/ Strength : Bench press
10min pour trouver a charge max sur 10 reps

C/ Strength : Deadlift
3 séries de 3 reps
– Les plus lourdes possibles.

D/ Strengthening : Barbell row
2 séries de 10-15 reps
– Aller à l’échec.

E/ Core : Landmine twist
4 séries de 10 reps (par côté)
– Pour la qualité.

Session 2

A/ Warm up :
1) 2min frontrack opener

2) EMOM 8min, 2 muscle clean + 2 frontsquats + 1 thruster + 2 press (strict/push ou jerk)
– Empty barbell.

B/ Weightlifting : C&J
20min pour trouver la charge max sur 2 C&J.
– Drop de barre entre les répétitions.

C/ Strength : Frontsquat
2 séries de 3 reps @80%

D/ Strengthening : Bulgarian split squat
3 séries de 20 reps (par jambe)
– Utiliser Kb ou Db.