Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) 10min de travail barre à vide
– Général et spécifique.

2) EMOM 6min, 1 power snatch + 1 snatch balance @60%
– Durant tous les exercices ne pas lâcher la barre mais pas de TnG.

3) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 1 snatch high pull + 1 squat snatch @70%

4) E2MOM 12min (6 séries), 2 snatchs pull + 1 squat snatch @80%

5) E3MOM 9min (3 séries), 1 squat snatch
– Démarrer à 80%+ et incrémenter la charge entre les séries.
– Une seule tentative possible dans la même série en cas d’échec.
– Peu de série = Qualité.

6) 4 séries de 3 snatch pulls @110-120%
– Utiliser les sangles.

Session 2

A/ Metcon : By team of 4
1) 0-10min
2 000m row
Max wall ball shots (20lbs/14lbs) avec le temps restant

2) 10-20min
500 DU
Max T2B avec le temps restant
– 1000 SU (1 DU = 2 SU).

3) 20-30min
250 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg)
Max Thrusters (50kg/35kg) avec le temps restant.

4) 30-40min
125 Burpees over the bar synchro by 2
Max MU rings avec le temps restant
– Scale Mu rings : 1) Rings pull ups – 2) T2R.