Session 1

A/ Conditioning :
1) 5 rounds
25/18 Cal AB
15 Db box step over (30kg/20kg) (60cm/50cm)
– 2 minutes de repos entre les rounds.
– Dumbbell posé sur l’épaule.

– 5 minutes de repos –

2) 5 rounds
250m row
15 Double Kb snatchs (24kg/16kg)
– 1 minute de repos entre les rounds.

Session 2

A/ Mobility : General preparation

B/ Warm up : High box jump
1) 10min pour sauter la plus haute hauteur possible
– Sans élan, même un pas.
– Ce n’est qu’un warm up, pas besoin de tenter le diable et se faire un tibia.

2) 10min de montée de gamme en squat clean
– Je vous conseille de vous arrêter à la première charge du Metcon.

C/ Metcon : Squat clean ladder, pour le temps
Scale 1            Scale 2
10 Squat clean (80kg/55kg) – (60kg/35kg) – (40kg/25kg)
8 Squat clean (100kg/65kg) – (70kg/40kg) – (45kg/30kg)
6 Squat clean (110kg/75kg) – (80kg/45kg) – (50kg/35kg)
4 Squat clean (120kg/85kg) – (85kg/50kg) – (55kg/37,5kg)
2 Squat clean (130kg/90kg) – (90kg/55kg) – (60kg/40kg)
Puis 1RM avec le temps restant.
– Time cap : 18 minutes.
– Utilisez une des variations de charges ci-dessus ; quelles soient homme ou femme. Pas d’autres possibilité.
– La dernière barre doit représenter environ 100% de votre RM (voir plus). Ne soyez pas petit bras et voyez grand ! La difficulté, voir l’échec fait parti de l’apprentissage.