Lundi 05 novembre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 6 reps
– Travailler quelques kilos en plus que la semaine dernière (@70%).

B/ Conditioning :
1) EMOM 5min, 6 power snatchs TnG @70% power snatch
– J’insiste mais veillez à parfaire votre footwork ! L’entraînement sert à s’améliorer et non se mesurer la b***.
– Concernant le TnG, regardez cette vidéo.
La trajectoire de la descente doit être la même que lors de la montée ; à savoir rectiligne et SANS contact avec les cuisses mais bien fluide. Appliquez-vous à réaliser cela si vous souhaitez passer un palier.

2) EMOM 10min, 1 power snatch
– Démarrer à 70% puis incrémenter progressivement entre les séries.
– La consigne en 1) est encore plus vraie ici !

C/ Strength : Weighted dips
2 séries de 8-12 reps
– Aller à l’échec.

D/ Strengthening :
1) Triceps extension
2 séries de 10-15 reps

2) Banded pull aparts
100 reps

Session 2

A/ Warm up : 10 minutes prep
3 rounds
30 walking lunges (1 rep = 1 pas)
15 DU – 30 SU
5 Burpees box jumps
3 Double Kb Deadlifts + 3 double Kb russian swings
– Pas pour le temps, pour la qualité.
– Augmentez progressivement la hauteur des boxs ainsi que la charge des kb.

B/ Conditioning : EMOM 45min
– Min 1 : 50 DU – 75 SU.
– Min 2 : 12 T2B.
– Min 3 : 10 Step up over the box with Db (40kg/30kg) (60cm/50cm).
– Min 4 : 8 Burpees high box jumps (70cm/60cm).
– Min 5 : 6 Double Kb Deadlifts + 6 double Kb russian swings (2x32kg/2x24kg).
– Conservez un pace régulier durant tout l’exercice. Vous ne devriez jamais être dans le rouge (orange foncé à la rigueur) !
Si c’est le cas : Soit les charges sont trop lourdes, soit les box sont trop hautes. A vous d’adapter et de vous réguler.
Vous mettre dans le rouge au point d’être proche de la rupture ne vous fera pas progresser.

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