Session 1

A/ Strength : Deficit deadlift
5 séries de 5 reps
– Démarrer à 40% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Deficit : Cf video. La barre doit arriver en bas des chevilles.
– Comme d’habitude, technique en premier.

B/ Strengthening :
1) Backsquat narrow stance
3 séries de 8-12 reps

2) Bulgarian squat with Db
2 séries de 8-12 reps

3) RDL single leg with Db
2 séries de 8-12 reps

Session 2

A/ Warm up : 25 min free
25 minutes en autonomie.
– Je vous conseille de commencer par les hanches (et intégrer du travail de squat jump ?), puis les bras et épaules (frontrack prep, skin the cat etc…).
Enfin augmenter progressivement la charge au clean et démarrer le travail aux pull ups progressivement.
– Sur ce type de format j’aurais tendance alterner travail d’haltero et de gym.

B/ Conditioning : For 30min
1 Squat clean (100kg/65kg)
2 MU rings
3 High box jumps (70cm/60cm)
4 Strict C2B
– Travail pour la qualité. Avancez progressivement tout au long de l’exercice.
– Scale MU : Strict rings dips.
– Scale C2B : 1) Strict pull up – 2) Banded strict pull up – 3) Rings row.