Session 1

A/ Gym :
1) Weighted strict C2B
3 séries de 5 reps
– Scale : 1) BW – 2) Pull ups – 3) Eccentric C2B – 4) Eccentric pull up – 5) Eccentric pull up with band.
– Utiliser un élastique pour l’eccentric si vous n’êtes pas capable de contrôler la descente sur 3 secondes.
– Hollw position !

2) C2B
2 séries max effort
– 5 minutes de repos entre les séries.
– Scale : 1) Pull ups – 2) Rack chin.

B/ Strengthening :
1) Rowing bar
3 séries de 8-12 reps
– Aller à l’échec.

2) Barbell curls
3 séries de 6-12 reps
– Aller à l’échec.

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation
10 minutes de préparation

B/ Warm up : Barbell squat jump
20 reps
– Pour la qualité. Amplitude complète et extension lors du saut.
– Travail uniquement barre à vide.
– Privilégier le travail par série de 5 répétitions.

C/ Strength : Backsquat
3 séries de 5 reps @80%

D/ Strengthening : Glute ham raise
3 séries de 12-15 reps
– Aller à l’échec.