Session 1

A/ Gym :
1) Rack chin, 3 séries de 8-12 reps

2) Strict C2B : 1 série max effort
– Scale : 1) Strict pull ups – 2) Strict C2B with band – 3) Strict pull ups with band.
Utilisez le scale si vous n’êtes pas capable de faire au moins 5 répétitions du mouvement.

3) E3MOM 12min (4 séries), 12 kipping C2B + 1 MU bar
– Scale : 1) Adapter la quantité de C2B (mini 6) pour conserver le MU – 2) 12 kipping C2B sans MU si vous ne le passez pas – 3) Adapter la quantité de C2B (mini 6) sans MU – 4) Kipping pull ups, la quantité possible entre 6 & 12 reps – 5) 6 Kipping C2B with band seulement si vous ne savez pas réaliser au minimum 6 kipping pull up.

B/ Conditioning : EMOM 12min
– Odd : 10 Wall ball shots (20lbs/14lbs) + 5 Bar MU.
– Even : 10 Box  jumps (60cm/50cm) + 10 T2B.
– Scale MU : 1) MU with band – 2) Jumping MU.

Session 2

Session 1

A/ Gym :
1) Rack chin, 3 séries de 8-12 reps

2) Strict C2B : 1 série max effort
– Scale : 1) Strict pull ups – 2) Strict C2B with band – 3) Strict pull ups with band.
Utilisez le scale si vous n’êtes pas capable de faire au moins 5 répétitions du mouvement.

3) E3MOM 12min (4 séries), 12 kipping C2B + 1 MU bar
– Scale : 1) Adapter la quantité de C2B (mini 6) pour conserver le MU – 2) 12 kipping C2B sans MU si vous ne le passez pas – 3) Adapter la quantité de C2B (mini 6) sans MU – 4) Kipping pull ups, la quantité possible entre 6 & 12 reps – 5) 6 Kipping C2B with band seulement si vous ne savez pas réaliser au minimum 6 kipping pull up.

B/ Conditioning : EMOM 12min
– Odd : 10 Wall ball shots (20lbs/14lbs) + 5 Bar MU.
– Even : 10 Box  jumps (60cm/50cm) + 10 T2B.
– Scale MU : 1) MU with band – 2) Jumping MU.

Session 2

A/ Strength : Backsquat
[Test week] 1RM
– Prenez le temps, la mobilité, l’échauffement et la préparation qu’il faut pour aller chercher la charge la plus lourde possible sur une répétition.
– Ne négligez pas le travail de mobilité ainsi que les exercices type squat jumps que nous avons mis en place ces dernières semaines.

B/ Metcon : Amrap 5min
30 DU
10 Snatchs (30kg/15kg)
– Pour les femmes c’est barre à vide donc des hang snatchs.

Session 1

A/ Gym :
1) Rack chin, 3 séries de 8-12 reps

2) Strict C2B : 1 série max effort
– Scale : 1) Strict pull ups – 2) Strict C2B with band – 3) Strict pull ups with band.
Utilisez le scale si vous n’êtes pas capable de faire au moins 5 répétitions du mouvement.

3) E3MOM 12min (4 séries), 12 kipping C2B + 1 MU bar
– Scale : 1) Adapter la quantité de C2B (mini 6) pour conserver le MU – 2) 12 kipping C2B sans MU si vous ne le passez pas – 3) Adapter la quantité de C2B (mini 6) sans MU – 4) Kipping pull ups, la quantité possible entre 6 & 12 reps – 5) 6 Kipping C2B with band seulement si vous ne savez pas réaliser au minimum 6 kipping pull up.

B/ Conditioning : EMOM 12min
– Odd : 10 Wall ball shots (20lbs/14lbs) + 5 Bar MU.
– Even : 10 Box  jumps (60cm/50cm) + 10 T2B.
– Scale MU : 1) MU with band – 2) Jumping MU.

Session 2

A/ Strength : Backsquat
[Test week] 1RM
– Prenez le temps, la mobilité, l’échauffement et la préparation qu’il faut pour aller chercher la charge la plus lourde possible sur une répétition.
– Ne négligez pas le travail de mobilité ainsi que les exercices type squat jumps que nous avons mis en place ces dernières semaines.

B/ Metcon : Amrap 5min
30 DU
10 Snatchs (30kg/15kg)
– Pour les femmes c’est barre à vide donc des hang snatchs.